肌肉|如何锻炼臀部3个动作，帮你紧致肌肉让臀部更翘锻炼|肌肉|臀中肌|臀大肌

导语：在小伙伴的眼中，总是认为深蹲是锻炼臀部的黄金动作，其实不是这样，我们经常被西方女性的自然翘臀所吸引，对于翘臀的打造成为现在健身的潮流和时尚，如何打造性感的翘臀？就是我们今天所要学习的内容。

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一、了解臀部肌群的构造及功能
从生理的角度上来看，臀部肌群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌主要负责髋部向外伸展、髋部向外旋转以及骨盆后倾，如果你想增肌臀部肌肉，加强臀大肌的锻炼是不可缺少的；臀中肌所占的范围在臀大肌的一半左右，能够确保臀部的尺寸，功能和臀大肌相似，也是负责臀部外展、外旋以及肌纤维内旋髋关节；臀小肌的功能和臀中肌一样，当我们训练臀中肌的时候，会捎带着对它进行了锻炼。

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二、为什么练了很久，翘臀没有练出来
首先练翘臀的方法不对，我们在锻炼臀部的时候，经常忽略让髋关节发力，导致臀部肌肉受刺激的程度受到限制，导致出现代偿发力的情况，降低了锻炼效果。
其次就是就是动作要领掌握不好，致使动作变得不规范，经常在练臀部的过程中，训练者忽略对动作要领的掌握，出现弯腰或者反弓腰的情况，导致腰部变得非常的酸痛，但是臀部肌肉收缩感很差，几乎没有任何感觉。

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最后一点就是动作的训练强度比较低，如果我们想要让臀部变大，那么就要增强臀部的肌肉量，想当然训练强度的增强是非常重要的，一些健友在锻炼深蹲的时候，经常选用徒手进行锻炼，一个月下来臀部肌肉根本没有任何变化，所以我们在训练强度上
建议大家采用增加重量和减小组间休息时间等方法，提高练臀部的效果。
三、如何进行臀部锻炼
接下来和大家分享的动作主要靠弹力带的阻力，增强臀部肌肉的刺激，让训练者感受整个臀部肌肉的收缩发力，建议每组动作做4组，每组完成15-20次的锻炼。
动作一：弹力带横向锻炼
整个动作如同螃蟹在行走，顾名思义又被健友们称为蟹式横向走，运动时让髋关节向外伸展并且打开，双腿尽量抗阻力打开，做半蹲的姿势左右移动，这个动作的亮点是臀部受力较大，而腿部受力比较小，避免出现腿变粗的现象。

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动作二：弹力带侧抬腿
这个动作是锻炼翘臀的经典动作，训练者可以选择侧卧瑜伽毯或者扶支撑物站姿侧抬腿锻炼，在弹力带的阻力下，让臀部肌肉更好的收缩，募集更多的肌肉参与其中，共同提高臀部肌肉的收缩，但是需要训练者注意的是，要保持锻炼速度，训练者要感受臀部随着髋部伸展出现收缩。

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动作三：弹力带后抬腿
训练者在锻炼这个动作的时候，要集中臀部肌肉的力量，并且让它收缩发力，在身体平衡的前提下，让单侧腿努力向后抬起，感受臀部肌肉的收缩。

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结语：
【 肌肉|如何锻炼臀部3个动作，帮你紧致肌肉让臀部更翘】锻炼臀部的动作有很多，但是弹力带锻炼臀部深受健友们的青睐，因为靠阻力带的配合，能够让健友们很容易找到臀部肌肉发力的感觉，想要锻炼翘臀的妹妹们，可以尝试以上的动作，你会从中找到臀部发力不一样的感觉。