健美运动员|如何让你的体脂少到可以看见腹肌？饮食|脂肪|减脂|体脂率

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健身训练营225篇原创内容Official Account肌肉男最喜欢的季节应该是夏季，最骄傲的应该是一身健硕的肌肉，一身刀刻般的肌肉线条……

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想想沙滩上，带着一八块腹肌，别人纷纷为之侧目，该是如何的令人心动！
好了，梦醒了！该练腹肌了！
然而，真的有人为了练腹肌而练腹肌！

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看大家这么辛苦，都不忍心打扰，可又不能看大家做无用功，所以不得不告诉大家，全身的体脂下不去，做再多的腹部训练也是白搭，反而还可能会使肚子更大！
想要减掉肚子上的赘肉，遇见清晰的腹肌，首先要清楚自己目前处于哪个阶段，下面是不同阶段的腹肌对应的体脂率，大家可以参考下。
3%-5%
这个水平一般人达不到，只有高水平健美运动员才能这样，肌肉线条非常明显

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7%-9%
这是一般健美运动员的水平

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10-12%
腹肌线条、人鱼线都相当明显

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15%
能隐约看到腹肌分界线的线条

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20%
只有一块，没有腹肌

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25%
没有腹肌，而且已经达到肥胖的标准

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30%及以上
就是一个标标准准的球型胖子

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其实作为普通人，我们健身的目的很简单，主要是为了健康和身材不变形，所以7%以下的暂时可以不考虑。

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我们能达到体脂率在12%-15%就可以了，这样就能看到比较清晰的腹肌了。

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而想要达到这种程度，需要做的就是：运动+饮食。
首先有氧运动是减脂的基础。

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假如你目前处于16%-20%这一阶段，建议每周进行4-5次，每次40分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、划船机、椭圆机、自行车等项目。

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如果目前处于25%以上的肥胖群体，那么就需要你们加大训练次数了，建议每周锻炼5-6次，每次40分钟左右，运动项目可以选择快、慢走，游泳等。

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在进行有氧训练的同时，还要结合有效的腹肌训练项目。以下是几个针对腹部的训练动作：
动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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由于腹肌主要是慢肌纤维主导的，所以锻炼腹肌时一定要切记“多次数”。每个动作最好做20-25次，每次3-4组。