吃叶黄素对眼睛好？确实有点用，但别期望太高 _健康小知识

知妹有个朋友是追剧小能手，上周末一口气十几集电视剧追下来，开始感到眼干，眼涩，眼酸胀。
刚好又看到广告说补充叶黄素对眼睛好，能预防近视、改善视疲劳、预防黄斑病，于是马上下单了相关产品！
叶黄素真的那么厉害吗？是不是每个人都要吃？今天这篇，就来详细说说。
我们首先了解一下叶黄素到底是什么。
叶黄素其实是一种天然类胡萝卜素，广泛分布在人体血清、肝脏等组织中，其中视网膜黄斑中密度最高。
因为人类不能自行合成叶黄素，所以只能靠吃含叶黄素的食物来获取这种营养。

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01、那么，叶黄素和护眼有什么关系呢?
当前的研究显示，叶黄素可以吸收390至540纳米的蓝光，保护黄斑中心底层的感光细胞免受光化学损伤[1] 。
同时，叶黄素的抗氧化特性也可能保护黄斑免受氧化应激[2] ，是阻止光暴露引起视网膜损伤的最有效成分。
有研究显示，摄入较多叶黄素与较低的眼部疾病患病风险相关[3] ，但目前也没有直接证据表明正常成人体内缺乏叶黄素。

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不过，叶黄素具有减轻氧化和炎症损伤的作用，在改善正常老年人和老年性黄斑变性患者视力方面的作用，已被广泛接受[4] 。
在美国进行的一项随机临床试验结果显示，补充叶黄素的老年性黄斑变性早期患者，发展至晚期的几率降低了28％。
因此，老年人，确实可以在医生指导下适当补充叶黄素！
在很多商家的宣传中，叶黄素还可以“预防近视、改善视疲劳” 。
但遗憾的是，到目前为止，还没有任何大规模的临床试验直接研究叶黄素摄入量与近视发生率之间的关系。
不过，叶黄素可能也不是完全对近视没用。
2017年的一项横断面人口研究，最初是为了证明紫外线辐射和血清维生素D对近视的影响，结果意想不到地发现，血浆中叶黄素浓度最高的部分受试者近视几率降低了40%[5] 。
但别忘了，近视的原因非常复杂。
除了遗传的影响，还有环境因素，如缺少户外活动、过多的近距离视觉作业都有关系，只是靠“吃”来预防，不完全靠谱。

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至于改善视疲劳，也有部分研究显示，对于长期屏幕暴露下工作的健康人，叶黄素的补充可以在一定程度上改善视觉功能[6] ，具有缓解视疲劳的功能且具有安全性[7] 。
但是，想要靠叶黄素来缓解视疲劳，还需要更多的研究来证明。
不过，尽管补了不一定会有很大作用，但是饮食中多摄入一些含叶黄素丰富的食物，倒也不会有什么坏处。

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虽然叶黄素只能从食物中获取，但想要补充叶黄素，不用非得吃补剂。很多天然又便宜的食物，也可以起到补充叶黄素的作用：
绿叶蔬菜是叶黄素含量丰富的食材，比如菠菜、羽衣甘蓝、韭菜、小白菜、芹菜叶和香菜等；木瓜、南瓜、柑橘、枸杞等橙黄色的果蔬中，也存在较多的叶黄素。
其中，叶黄素含量最高的食材是：菠菜，生菠菜中叶黄素含量约6603微克/100克，而熟的菠菜中则可以达到12640微克/100克。（这下明白，为什么动画片里的大力水手爱吃菠菜了吧？）
除了绿叶蔬菜以外，蛋黄中也有丰富的叶黄素，含量约为787微克/100克，虽然没有绿色蔬菜和水果高，但蛋黄中的叶黄素具有较高的生物利用度，所以也是叶黄素的良好来源[8] 。