热量|如何科学地从减脂期过渡到增肌期？( 二 ) 热量|体重

如何计算新的热量维持水平？

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吃回热量维持水平听起来很简单，但是你减脂前维持体重的热量和减脂结束后维持体重的热量是不同的，由于「代谢适应」的发生，导致了你的维持热量下降了。
比如，一名训练者在刚开始减脂前的维持热量是3000卡，开始减脂后的热量摄入为2500卡，减脂结束的时候热量摄入为2000卡。但此时你的热量维持水平就不会还是3000卡了，可能降低到了2700-2800卡。
没有一种“完美的”方法能够100%准确地计算，所以你可以简单地用体重（斤）去乘以14-16来进行估算。然后接着自己去监控体重，不过要注意的是当你增加了热量摄入后，体重会由于糖原和水分的增加而小幅度提高，当其稳定后你就可以很好地把它作为指标来判断你是否吃的正确。
从维持到热量盈余

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一旦你达到了新的体重维持水平，在这个阶段里保持1-2周的时间，重新建立与食物之间的关系，正确的看待“不健康”的食物，也可以慢慢将它们加入到你的饮食中。
在这之后，你就可以继续提高热量摄入。200-400卡的热量盈余是比较合适的，初学者可以选择范围里更高的数字，因为他们的肌肉增长潜能还比较大，而中级训练者就选择较低的数字。
高级训练者可能比这个更低一点，100-150卡是比较理想的，因为他们已经比较接近基因天赋了，不需要过大的热量缺口。
一般来说，你的目标是需要在3个月内增加5-10%的体重，这样你的激素水平、代谢水平和各种由于减脂发生的代谢适应才会慢慢恢复过来。
总结

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减脂是个漫长且辛苦的过程，如果你不想让你的减脂期的努力白白浪费，那么在切换成增肌模式前一定要事先计划好，切勿像很多比赛选手那样大吃大喝，看到什么吃什么，然后赛后一个星期增重10-20斤。这是完全没有必要的，而且也应该避免。
【 热量|如何科学地从减脂期过渡到增肌期？】用本文提到的方法计划一个过渡的阶段，然后开始正式去增肌，这样你才能长远的保持好身材。