有很多朋友特别热衷于健身锻炼，但是如果方法不对了，健身的效果却并不明显，尤其是腿部肌肉的锻炼，一定要掌握科学的方法，练腿效果提升200%！哪五个单腿训练让你任性地进步 ？

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单腿训练？真的没有说错！
深蹲是练腿的基础，但对于要求持续进步的你是远远不够，你十分需要200%提升你的训练效果。如果你想要来拿出强壮且发达的腿，单腿训练是必不可少的。深蹲和硬拉固然有效，但是他们并不能专项地刺激某一条腿。

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为什么需要单腿训练来增肌？
在单腿训练中，你同样可以推起和双腿训练一样的重量。假如你的重量是180磅且单腿深蹲可承受的额外负重为80磅，那么你每条腿其实承受了260磅的负重。

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将这个数字乘以二，也就是说双腿所承受的重量将是520磅。减去你的体重，深蹲的重量是340磅。所以说，单腿深蹲的重量其实换算过来并不比双腿深蹲的小。

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对于180磅的人来说，这个重量已经足够了。而且，肌肉所受到的刺激并不会被削弱，且对关节和脊柱也更加友好。
发达的腿部和关节友好？听起来是双赢。
接下来是5个非常棒的单腿动作，可以用来增加肌肉和力量。

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保加利亚式箭步蹲
是一个练腘绳肌、股四头肌和臀部肌肉的杀手锏。
背对着平板凳站着。将一只脚搁在平板凳上。降低身体然后再站起来。
要注意了，不要让你的膝盖前段超过脚趾——也就是说你接触地面的那个脚离平板凳太近了。脚向前移动，这样膝盖所承受的压力就会减少，转移到腘绳肌和臀部肌肉上。

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一开始用自重来练，然后再用哑铃。一旦这些都对你来说太简单了——或者握力不够时——用杠铃来练。把杠铃放在体前来练，就和前蹲一样，股四头肌受到的刺激就更加大；加入你是以体后姿势来练的话，臀部肌肉和髋关节受到的刺激会比较明显。

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单腿深蹲
假如你正好在找一个基础的单腿动作，单腿深蹲就是个很理想的动作。
面对一个平板或者箱子站着。抬起一条腿后坐到平板凳上，然后站起来，但是不要放下抬起的那条腿。

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如果想要调整该动作的难度，你可以试着调整平板凳或者箱子的高度。高度越高越容易，越低就越难。同样的，你也可以通过抓住一对哑铃或者一个壶铃模仿杯式深蹲，或者套上重量片。

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起初，你会发现你的某条腿会比较强——也就是说你已经失衡了。不要担心，先练薄弱的那条腿，练到它赶上另一条腿的发展为止。

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单腿罗马尼亚式硬拉
对于某些运动员来说，罗马尼亚式硬拉会给下背部施加过多的压力。但是在单腿硬拉中，你会充分发挥罗马尼亚式硬拉的效果——发达的腘绳肌、臀部肌肉和背部肌肉——并且一定程度地降低受伤的风险。

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