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单腿罗马尼亚式硬拉还可以刺激到臀部肌肉，因为它能够防止膝盖不稳定。通过挑战你的稳定性，你会增加髋关节处的稳定肌肉，防止受伤。

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手里抓住哑铃或者杠铃，缓慢地向前弯曲并且自然地拱起下背部——同时向后伸出一条腿。底端的腿向后推髋关节并且略微地弯曲膝盖，然后回到初始位置。

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反向弓箭步
反向弓箭步是一个非常棒的单腿动作。它可以刺激到腿上大部分的肌肉，并且相比于弓箭步走和前弓箭步来说，对于膝盖会更加友好。

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向后退一大步——距离长到在底端时你的膝盖都是直角——然后依靠前腿把自己拉起来。一开始是拿哑铃来练，如果你觉得哑铃太简单就换成杠铃。按照前蹲或者后蹲的方法来放杠铃都是可以的。

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蹬台阶
简单但是也是非常残酷——蹬台阶是下肢训练的杀手锏之一。
把脚放在一个箱子上。缓慢地降低身体然后重复上述动作。这个动作非常简单但是大多数人都会借助弹跳力来欺骗自己。所以你需要保持垂直的身体。

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一开始是拿哑铃来练。要想增加难度，就穿上重量片或者用更加高的箱子。
【 哑铃|练腿效果提升200%！哪五个单腿训练让你任性地进步 ？】在你的黄金练腿计划里每次加入两个单腿动作，200%的提升绝对离你不远！

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