犁式|瑜伽零基础入门教程又来了！愿你每场练习都是做过，不是路过

零基础28周瑜伽入门课程的第12周序列又来了！
春暖花开，万物复苏，又一个春天又是新的一年。

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奉上零基础28周瑜伽入门课程的第12周的序列，时间过得真快。
这一周的练习序列没有增加任何新的体式，只是在体式编排上有所变化，而且这些体式中，最迟出现的船式，也是第二次出现了。所以这一周我们就不讲练习方法，讲一讲其他的。

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第一部分：山式～上举手臂交扣式～三角～战二～侧角～战一～战三～半月

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我依然是分五个部分来介绍这次的序列。其中一二两个部分为站姿，三为坐姿，四为倒立部分，五为腹部力量，六为放松修复和休息部分。
很多新手老师说不会排课，其实这个序列就是很好的日常练习主题的排课模板，你可以在这个大框架下，根据学员的基础调整增减内容。当然这个套路同样适合自我练习的伽人给自己排课用。
第二部分：站立前屈～加强侧伸展式～双角式

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虽然我把站姿部分编成两个部分来讲解，但是大家也可以根据自己的练习情况，从山式以串联的方式练习到双角式，然后再反侧。也可以一个体式一个体式的完成。
不管你以怎么样的方式练习，每一个步骤都要认真地完成，该保持多长时间就保持多长时间，不要急躁，不要赶时间，练习不是路过，而是认真地做过。
第三部分：简易坐～简易坐山式～巴拉瓦伽1式

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简易坐姿上下腿要交换反侧练习，双手十指相扣也要交换反侧练习。
第四部分：支撑头倒立～下犬式～上犬式～支撑肩倒立～单腿肩倒立～双角犁式～犁式～膝碰耳犁式

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倒立部分课程从最简单的半犁式、支撑半倒立、半撑单腿上举的倒立，慢慢过渡到这一周的不靠墙的头倒立，这是一个循序渐进的过程。课程的安排是根据预想的练习频率和效率逐渐变化的，但是这个变化不一定就适合你，根据自己的情况选择倒立部分的练习可能更合理。比如这一周你可以练第12序列的站立部分，但是练第5序列的倒立部分。

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也就是大框架，适合所有人，但是大框架下面的所有细节未必适合所有人，一定要相信并重视自己的身体发出来的信号。
另外一点就是从犁式回来以后可以双手抱住双膝盖，前后左右滚动一下，或者在大拜式停留几组呼吸。
第五部分：完全船式

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和上面的倒立部分一样，腹部力量的练习，你也可以根据自己的情况增加强度和动作。
第六部分：单腿头碰膝～坐立前屈～挺尸式

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已经连续几周最后的修复放松都是这三个动作。只提一点，我们以前也说过，把左右不对称的单腿背部伸展放在前面，左右对称的坐垫前屈放在后面。这也是体式编排的一个小细节。