体式|怎样做一个精致又有品位的女人练一练瑜伽鸽王式，6步带你进入( 二 ) 瑜伽

1、首先身体呈面部朝下俯卧姿势于地垫上，两条腿微微分开，两腿保持平直延展完全贴合于地垫上，双脚脚背压实地垫，双手分置身体左右侧，屈曲两手手肘，双手五指分开掌心扣实地垫，放置于胸部两侧，上半身微微抬起，两肩保持平直，下巴微扬。

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2、吸气，原先屈曲的手肘完全伸直两臂，完全撑起你的上半身，腰腹部离地，两肩保持平直，不可耸肩，头颈部肌群保持自然放松状态，下半身姿势不变，可在此组动作中停留5秒钟，维持稳定的呼吸节奏。

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3、然后双手叉腰，手掌轻抚两侧腰肌部位，屈曲你的右腿膝关节，小腿内收，将你的右脚脚跟放置于小腹下方，整个压实地面，同时左腿完全平直向后延展，脚背压实地垫，上半身保持挺胸抬头，胸腔完全打开。

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4、抬高左腿，使左脚向上延展，左腿方向与地面保持垂直，吸气，左手手臂高举过头顶方向，屈曲左手手肘弯曲向后，用你的左手去抓握左脚脚尖方向，同时继续向前推动胸腔，全力打开胸腔，头颈部微微后仰，双眼看向天花板方向，尽量让你的头部后侧触碰到左脚脚趾处，不可憋气，维持稳定的呼吸节奏。

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5、保持上述姿势稳定后，再慢慢抬起你的右手，高举过头顶方向，屈曲右手手肘，手臂向后延展，左右手呈相互交叠状态，同时环抱你的左脚和头部位置，身体姿势平衡后，维持体式10秒钟，保持均匀绵长的呼吸节奏。
6、最后慢慢依次松开左右手，身体由原来的向前延展状态回至中立位置，小腿慢慢回落至地垫上，屈曲的右腿平直延展，放松身体后，再进行交换两腿操作重复体式动作。

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鸽王式注意事项：
1、由于在鸽王式这个动作中，我们身体的脊柱和胸部是处于完全伸展的状态，那么你的呼吸会变得窘迫、短急，一定要注意维持呼吸的稳定节奏，不可强迫身体完成动作，完成体式时，两手手臂不要同时放松，否则则会无法保持动作的平衡而摔倒。
2、如果练习者的骶骨、脚踝、膝盖曾经有过受伤的情况，不要盲目的开始独自练习，如果本身髋部、腿部过于僵硬的练习者也要依从自身肢体的情况，先提高身体柔韧性后再进入鸽王式体式练习。瑜伽的练习不可急躁，要像挖井一样，每次都进步一点，等身体力量柔韧度储备足够，自然可以顺利进行。