如何启动肌肉？这三个体式教你既安全又有深度的后弯练习三角肌

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后弯特别是深度后弯之后，腰会经常不舒服或者明显的疼痛，除了本身的腰部问题之外，多数是由于没有正确启动肌肉造成的。
下面以几个后弯体式教你的后弯既安全又有深度（注意细节描述）：
一，弓式
弓式
肌肉运动细节：1.收缩臀大肌，腰部放松伸展
2.启动竖脊肌，腹部放松伸展
3.肩胛骨拉向身体中线，再启动菱形肌和斜方肌下束
4.收缩胸小肌和前锯肌，以抬高胸部
5.启动股四头肌，伸展膝盖
6.收缩三角肌后束，以抬高手臂
【如何启动肌肉？这三个体式教你既安全又有深度的后弯练习】7.收缩肱二头肌和肱肌，以屈肘关节
8.创造收束。收束可以稳定姿势，强化肌肉，刺激神经系统
上面每个步骤停留2个呼吸

弓式动图
二，蝗虫式
蝗虫式
肌肉运动细节：1.启动股四头肌，以伸直膝盖
2.启动阔筋膜张肌，以内旋股骨，抗衡小腿外旋的力量，膝盖保持中立位
3.启动臀大肌，以髋部伸展，并抬高股骨
4.启动腘绳肌，大腿抬离地面时，膝关节屈曲10度。
5.大腿继续抬高，回到步骤1 ，启动股四头肌以伸直膝盖
6.骨盆向后向下倾斜
7.收紧腘绳肌和臀大肌，有助于骨盆后倾，后倾可协助挺起背部
8.收缩竖脊肌和腰方肌，以后弯后背，扩展胸部
9.收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肩关节。收紧斜方肌下束，肩胛骨朝背部方向下拉
10.启动三角肌前束，抬高胸部，收紧三角肌后束，肱骨后举，做肩部伸展运动，双手抬离地面
11.外翻踝关节。收紧胫骨后肌，形成内翻的力量，以抗衡外翻

蝗虫式动图
三，上犬式
上犬式
肌肉运动细节：1.收紧竖脊肌，以后弯并延展脊柱。启动臀大肌和臀中肌，使股骨上抬，做髋部伸展。启动会阴收束法，以收缩耻尾肌和梨状肌，令骶骨前屈，并让骶骨和骨盆进入正位。
2.启动股四头肌，以伸展膝关节。启动阔筋膜张肌和臀中肌，令股骨内旋，以利于膝盖中立位。
3.收缩腓肠肌和比目鱼复合肌，以跖屈踝关节。双腿抬离地面，启动腘绳肌。
4.收缩肱三头肌，以伸直肘关节。
5.收紧菱形肌，两侧肩胛骨拉向身体中线，以扩展胸部。肩胛骨固定，保持内收。
6.收缩胸小肌和前锯肌以扩张肋骨、胸骨。

上犬式动图
瑜伽体式肌肉运动原则：1.确认体式使用的关节位置，即正位
2.确认体式中使用的原动肌，收缩这些肌肉，让骨骼稳定，进入正位
3.确认原动肌对应的拮抗肌，伸展拮抗肌，以创造柔软度
4.扩展胸腔
5.创造收束
上面三个后弯体式，大家掌握了吗？要不断地练习才可以更好地找到启动肌肉的感觉。
练得好不好，达到怎样的效果，不取决于练习了多少体式，更重要的细节，细节才是决定成败的关键。每个成功者的共同特点，就是能够抓住生活中的细节。海尔总裁张瑞敏曾说过，把每一件简单的事做好就是不简单，把每一件平凡的事情做好就是不平凡。