综合征|正确应对慢性疲劳综合征( 二 ) 血糖|建议|许琰|肌肉|患者|症状

吃得太精复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体对精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物的吸收速率较快，大量摄入后会引起血糖迅速升高，随后胰岛素快速分泌，又使血糖快速下降，造成血糖值出现较大波动，这种波动会使人感到疲倦。若血糖大幅降低，甚至出现低血糖，导致大脑无法得到充足的能源供给，就会感到反应比较迟钝、疲累甚至健忘。同理，人体吸收蛋白质的速率较慢，餐后血糖比较平稳，疲倦感就会相应减小。 “为保证机体正常运转，碳水化合物的摄入量不能多也不能少，不仅要有易吸收的精致碳水化合物，还要有富含膳食纤维和优质蛋白的食物。 ”高键建议，全谷物和豆类对血糖波动影响较小，用其代替部分精米白面，能够减轻疲倦感。
营养缺乏高键说，营养素缺乏导致的疲倦中，缺铁是“罪魁祸首” 。铁元素摄入不足会导致缺铁性贫血，从而降低血液的供氧能力，大脑等组织器官缺氧就容易疲倦。缺铁性贫血在儿童、减肥者、孕妇及老年人中的发病率都比较高。钙元素和维生素C对疲倦的影响也较大。钙元素参与调节神经和肌肉兴奋性，缺钙易产生疲惫、烦躁等感觉；而缺乏维生素C的人除疲劳外，还会有健忘、学习和工作能力下降等表现。此外，缺乏叶酸和维生素B12也会导致贫血。高键建议，要做到均衡饮食，成人每天应摄入300-500克蔬菜和200-350克新鲜水果，保证维生素和微量元素的多样和充足，可以使疲倦得到显著缓解。
食物不耐受高键介绍，有研究发现，食物不耐受或食物过敏也会导致疲劳、失眠、健忘、偏头疼等症状，不过很难与其他原因区分开来。 “食物不耐受和食物过敏的发病率很高，但很多人不知道。 ”高键介绍，典型的食物不耐受如乳糖不耐受，喝牛奶后会腹泻，从而导致乏力、疲惫，但更多的食物不耐受症状因人而异，没有规律且发病过程缓慢；食物过敏的发病速度较快，症状相对严重一些。除了牛奶，常见的不耐受食物有鸡蛋、小麦麸质、坚果、大豆等。如果怀疑对某种食物不耐受，可以采取循环饮食的方法进行验证，比如连续吃某种食物一星期、中断一星期，再连续吃一星期、中断一星期，观察某种症状与该食物是否有关系。
焦虑抑郁焦虑是身体和心理对生活压力产生的一种自然反应，它能激活交感神经系统，释放肾上腺素和皮质醇等应激激素，从而使身体处于兴奋状态，不利于睡眠质量和睡眠时长。睡眠不足反过来又会导致压力增加，使人很容易陷入焦虑的恶性循环，身心不断产生疲惫感。因此，容易焦虑的人平时要少喝含有咖啡因的饮品，能够有效控制皮质醇水平，减轻症状，可以通过适当运动来放松身心，缓解疲惫感。而抑郁症患者通常以自我否定、消极认知为主要特征，丧失自我价值感，增加心理疲劳感。比如，即使一天下来并没做什么，依然感觉很累。
中国心理卫生协会心理咨询专业委员会副主任委员郭勇强调，导致疲倦的心理因素有很多，比如心理不平衡、经常抱怨、情绪消极、心理承受能力差的人，容易出现疲劳感。郭勇表示：“人的一生中有大量的事情需要面对，处理问题时采取的行为分为有效模式和无效模式。一旦使用无效行为模式处理问题，必然会产生疲劳感。 ”因此，无论是焦虑抑郁，还是心态差的人，都应该学会采取积极、合理的行为模式去处理问题，才能从根本上缓解身心疲倦感。
作者：严立新