自从美队的美国翘臀火了之后|臀部一直练不翘？试试这两套虐臀动作！自从美队的美国翘臀火了之后

自从美队的美国翘臀火了之后，
健身房里练深蹲的会员越来越多，
很多女孩子现在也慢慢明白了
想要一副翘臀，
只靠有氧减重是实现不了的。
但是只做深蹲想要练成好看的臀部还是远远不够的，今天给大家推荐两套实用的虐臀动作，一套可以在健身房用史密斯器械练，另一套可以徒手在家练。具体如下：
一、史密斯练臀的训练动作
动作1
史密斯深蹲10-15次*3-4组
采用双脚宽于肩的站距全蹲。

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动作2
史密斯直腿硬拉10-15次*3-4组
这个动作可以刺激大腿后侧和臀部肌群。

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动作3
史密斯单腿硬拉10-15次*3-4组
这个动作比双腿站立的硬拉对臀部刺激更大。

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动作4
单脚支撑后箭步蹲10-15次*3-4组
采用单脚支撑后脚向后撤步
至膝盖与地面快接触然后还原。

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动作5
搁腿箭步蹲10-15次*3-4组
同样是单脚支撑箭步蹲，
这个动作对臀部的刺激更多。

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动作6
跪式屈体蹲10-15次*3-4组
这个动作是在挺身时
用夹紧臀部力量进行收缩臀部。

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动作7
单脚跪姿倒蹬腿10-15次*3-4组
这个同单脚跪姿后腿动作相同，
练习时用史密斯加增加负重，
给臀部更多刺激。

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动作8
负重臀冲10-15次*3-4组
用史密斯器械
练习臀冲更有利于增加负重，
练习时无需控制平衡。

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二、家庭版徒手虐臀的训练动作
动作1
徒手宽距深蹲3-4组*10-15次
双脚间距宽于肩
动作2
宽距底部深蹲3-4组*10-15次
全蹲的后二分之一深蹲。
动作3
跪式蹲3-4组*10-15次
在半蹲和跪姿之间交替了练习。
动作4
箭步蹲3-4组*10-15次
双手叉腰向前跨步箭步蹲

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动作5
单脚跪姿倒蹬腿3-4组*10-15次

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动作6
单脚跪姿直腿侧摆腿3-4组*10-15次

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动作7
单脚跪姿直腿后摆3-4组*10-15次

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想要性感的臀部，
就根据以上两套虐臀动作练起来，
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