65岁及以上人口为19064万人对老年人来说膳食营养是保证老年人健康的基石与中年时期相比...|老年健康宣传周 | 牙口不好、消化力弱怎么办？快收下这份老年人膳食宝典 65岁及以上人口为19064万人

65岁及以上人口为19064万人

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对老年人来说
膳食营养是保证老年人健康的基石

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与中年时期相比
老年人身体功能出现不同程度的衰退
比如咀嚼能力和消化能力下降、
嗅觉味觉反应迟钝等
这些变化影响着
老年人的食物摄取、消化和吸收能力
带来不可忽视的健康隐患

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那么，老年人该怎么吃呢？
记住这四要诀

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1.少量多餐细软、预防营养缺乏
食物多样，制作细软，少量多餐、预防营养缺乏。不少老年人牙齿缺损，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入量不足和营养素缺乏。

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对于高龄老人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。
细软食物的制作方法：将食物切小切碎，延长烹煮时间。多采用炖、煮、蒸、焖等方法。坚果、杂粮等可碾碎成粉末食用。质地较硬的水果和蔬菜可榨汁食用。

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2.主动足量饮水，积极户外活动
老年人身体对缺水的耐受性下降，要主动少量多次饮水，每天的饮水量达到1500ml-1700ml ，首选温热的白开水。

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户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。一般认为老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

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3.延缓肌肉衰减，维持适宜体重
骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

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老年人体重应维持在正常稳定水平，不应过度苛求减重，体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑， 70岁以上的老年人的BMI应不低于20kg/226kg/m2

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4.摄入充足食物，鼓励陪伴进餐
老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

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早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。
中餐、晚餐宜有2种以上主食， 1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。