![膝关节训练八种锻炼方法 怎么训练膝关节](http://img.hubeilong.com/230717/163T06196-0.jpg)
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【膝关节训练八种锻炼方法 怎么训练膝关节】1、坐位伸膝 , 坐在椅子上 , 将双足平放在地上 , 然后逐渐将左(右)膝伸直 , 并保持直腿姿势5—10秒钟 , 再慢慢放下 。双腿交替进行 , 重复练习10—20次 。
2、俯卧屈膝 , 俯卧位 , 双手在头前交叉 , 将头部放在手臂上 , 然后将左(右)膝关节逐渐屈膝 , 尽量靠近臀部 , 并保持屈膝姿势5—10秒钟 , 再慢慢放下 。两腿交替进行 。重复练习10—20次 。
3、伸肌锻炼 , 仰卧位 , 将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部 , 用双手将大腿固定5—10秒钟 , 然后逐渐伸直膝关节 , 两腿交替进行 。重复进行10—20次 。
4、股四头肌锻炼 , 俯卧位 , 将一侧腿屈膝靠向臀部 , 双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部) , 逐渐将下肢向臀部牵拉 , 并保持这一姿势5—10秒钟 , 然后放下 , 双腿交替进行 。
5、推擦大腿 , 坐在椅上 , 双膝屈曲 , 用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁 , 然后稍加用力 , 沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次 , 双腿交替进行 。
6、指推小腿 , 坐在椅上 , 双膝屈曲 , 双腿微分 , 将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧 , 然后拇指与其余四指对合用力 , 沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝 。反复指推10—20次 , 然后换腿重复此动作 。
7、拳拍膝四周 , 坐在椅上 , 双腿屈曲 , 双足平放在地板上 , 并尽量放松双腿 , 双手半握拳 , 用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右 。
8、按揉髌骨 , 坐在椅子上 , 双膝屈曲约90° , 双足平放在地板上 , 将双手掌心分别放在膝关节髌骨上 , 五指微张开紧贴于髌骨四周 , 然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次 。
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