扁平臀部撑不起衣服，深蹲练腿不练臀！学会方法练出3D翘臀( 二 ) _健康小知识

2.可以用毛巾缠绕杠铃杆，以缓解压力集中所带来的压迫感。
3.不要追求过大的训练重量，能够找到臀部肌群收缩的感觉才是关键。

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反向深蹲的优点就是可以用固定器械来完成，也就是常见的倒蹬机，其运动轨迹固定，容易掌握，更适合训练经验比较欠缺的训练者使用。此外，倒蹬机一般都是倾斜的，所以，压力不会直接作用到下背部，这在一定程度上也避免了下背部的疼痛。
注意事项
1.髋关节的运动幅度相对要更大一些，所以不必蹲的太深，重点也是以找到臀大肌收缩的感觉。可以想象向后坐下时的状态，在初始阶段，使臀部主动后移。
2.保持脊柱的中立非常重要，当训练重量比较大时，稍有不慎可能就会造成背部的损伤疼痛，所以，核心肌群要全程收紧。

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在部分健身房里有专门的器械来完成此动作，不过，我们也可以用弹力带来完成，当然也可以采取自重训练。俯身后蹬可以全面的刺激下肢后侧肌群，腘绳肌也会参与其中，所以，在动作最高点的极限收缩非常重要，这是保证臀大肌发力的根本条件。
注意事项
1.骨盆以上的身体是稳定不动的，不要随着腿部的上下移动而扭转。
2.为了避免绳肌过度发力，膝盖弯曲的角度始终是不变的，否则整个动作就成了俯身弯举。

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臀大肌被誉为人体的发动机，单从这一点就可以看出，无论是男生还是女生，练臀都是非常有必要的，它带来的收益往往会超乎你的想象，赶紧行动起来吧。返回搜狐，查看更多
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