![练腿部韧性的方法 练腿部韧性的方法图片](http://img.hubeilong.com/230720/04535GR2-0.jpg)
文章插图
1、正压腿:主要用来锻炼腿部后侧肌肉的柔韧性 。面对横木或一定高度的物体站立 , 一腿提起 , 把脚跟放在横木上 , 脚尖勾紧 , 两手扶按在膝关节 , 两腿伸直 , 腰背挺直 , 髋关节摆正 , 上体前屈并向前、向下做压振动作 。两腿交替进行 。
2、侧压腿:主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性 。侧对横木或有一定高度的物体 , 一脚支撑 , 另一脚抬起 , 腿跟放在横木上 , 脚尖勾紧 , 两腿伸直 , 腰背保持直立 , 髋关节对前方 , 然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振 。左右腿交替进行 。
3、后压腿:主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性 。背对横木或有一定高度的物体 , 一腿支撑 , 另一腿举起 , 脚背放在横木上 , 腿和脚背都要伸直 , 上体直立 , 髋关节正对前方 , 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行 。
4、前压腿:主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性 。练习者一腿屈膝支撑 , 另一腿向前伸直 , 脚跟触地 , 脚尖勾紧上翘 , 踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚 , 上体前俯;两臂屈肘 , 两手用力后拉 , 同时上体尽力屈髋前俯 , 用头顶和下颏触及脚尖 。略停片刻后上身直起 , 略放松后接着做下一次 。两脚交替进行 。
5、仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性 。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲 , 全脚着地;右腿挺膝伸直 , 脚尖内扣 , 尽量远伸 。然后 , 将身体重心从左脚移至右脚 , 成另一侧的仆步 。可一手扶 , 另一手按膝 , 向下压振 。亦可两手分别抓住左右脚 , 做向下压振和左右移换身体重心的动作 。
6、竖叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性 。两腿前后分开成一条直线 , 前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面 , 脚尖勾紧上翘 , 正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面 , 脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直 , 臀部压紧地面 。上体正直 , 可做上体前俯 , 压紧前面腿的前俯压振动作 , 亦可做上体后屈的向后压振动作 , 增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大 , 逐渐用力 。
【练腿部韧性的方法 练腿部韧性的方法图片】7、横叉:主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性 。两腿左右一字伸开 , 两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地 , 压紧地面 , 两脚的脚跟着地 , 两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开 , 成一字形 。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦可上体向左右侧倒 , 充分拉长大腿内后侧肌肉 , 逐渐增大胯的活动幅度 。
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