饮食|减肥，如何解决饿与馋？蛋白质|运动

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在减肥过程中，无论是否有运动的参与，在饮食上都需要有所控制，因为只有把日常总体热量摄入限制好，热量缺口的形成才会有可能，这一点不必过多地解释，大家都知道。不过，在控制饮食的过程中，虽然我们一直强调不要过度控制，也就是节食，但是即使是要达到合理的热量缺口（一般在300-500大卡之间），我们也会感觉到饿，然而饥饿感或许并不是我们无法坚持下去的原因所在，因为在这其中还有一个因素，就是心理上的饥饿，也就是我们所说的馋。
凡是有过控制饮食经历的朋友（包括节食）都会有这样的体会，当我们消减热量摄入之时，我们所面临的最大的困难就是馋，当然这并不是贬义词，因为吃是我们的天性，喜欢吃好吃的东西也是人之常情，不管是谁都喜欢口感好的食物。
但是，当我们控制饮食之时，我们的核心是控制总体热量的摄入，而要减少热量的摄入，需要做的则调整饮食结构，简单地说就是尽量避免高热量的食物，选择低热量的食物来吃，而低热量的食物的缺点之一，就是不好吃。在这个过程中，我们坚持一两天、一两周的时间或许没什么，可是这个过程持续的时间越长，我们就会越渴望美食，然后终于有一天，我们的意志力被美味击垮，从而进食行为就会失去控制，我们的减肥行为也会宣告失败。
那么，在减肥过程中，如何解决饿与馋的问题呢？
第一，满足生理所需，减少生理上的饥饿感

改变吃饭顺序，在饭前吃一些水分比较高的食物，比如糖类，蔬菜等，这样会使得胃部在进食之时被填充一部分，然后在进食之时就会少吃一些食物。
适当延长进食时间，大脑对于饱腹的反应需要一段时间，如果进食过快，在大脑还没有给出饱腹的信号之前，我们就会吃进更多的东西，所以，在进食过程中，细嚼慢咽，降低吃饭的速度，延长进食的时间，给大脑留出反应的时间，这样就可以避免进食过多。
选择饱腹感强的食物来吃。一些体积大，但是重量小的食物，可以增加胃部的排空时间，从而饱腹感比较强，从而延长两餐之时的进食时间（这里指的是不会因为饥饿感在两餐之时增加进食），另外，在碳水的选择上，加入粗粮，大部分粗粮都含有丰富的营养，纤维含量也比较高，所以饱腹感也比较强，升糖指数也比较慢，与细粮相比，粗粮更有助于减肥。
越是控制饮食越要重视蛋白质的摄入。蛋白质不仅仅是肌肉合成的原料，也是三大营养素之一，当碳水摄入不足之时，蛋白质就会为身体供能，此时，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉流失，从而影响到基础代谢率。另外，蛋白质还具有很强的饱腹感，可以减少在进食间隔期间的饥饿感。所以不但要重视蛋白质的摄入，还要重视每一餐的蛋白质的摄入，一般建议每一餐的蛋白质的量至少要达到30克。
尽量选择固体食物而不是流体食物。当我们吃蔬菜水果之时，尽量不要把它们加工成流体来喝，而是要让它们保持着原来的样子来吃，这样不但口感更好，营养也不会因为加工而流失，更重要的是，固体食物的饱腹感要比流体食物要好。