女生引体向上怎么练女生引体向上怎么练视频 _经验分享

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引体向上是一项经典的力量训练，也是一项比较困难的运动。很多男生做引体向上就已经很困难了，女生相比之下力量较小，更是难上加难。那么女生引体向上怎么练呢？训练分段进行引体向上靠的是背部和手臂的力量拉起和放下自身体重，尤其是平时缺乏锻炼的背部力量在引体向上中非常重要。上肢力量足够之后，就可以慢慢的去做辅助引体向上训练了。当能完成标准引体向上后，最后再做增强训练。因此，在引体向上的训练中，应该以“上肢力量训练——辅助训练——增强训练”三个阶段进行。
上肢力量训练引体向上的最低重量难度是固定的，也就是我们的体重。所以我们可以通过其他训练，来增强背部和手臂的力量。这些训练可以任意的减轻重量，以达到可以完成的难度。
坐姿下拉 1.坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。
3.重复以上动作。
俯身哑铃划船 1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。
2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。
3.重复以上动作。
单臂哑铃划船做法：
1.找一个平椅子，左腿跪在椅子上，右脚支撑地面；伸直左手并放在椅子上，上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。
2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。
3.左右互换重复训练。
辅助训练增强了上肢力量，现在可以进行辅助引体向上训练了，以便逐渐适应引体向上的运动强度。
使用弹力带弹力带一头系在单杠上，一头压在训练者腿部或者脚下。弹力带可以提供助力，帮助减轻训练者的用力。
跳跃引体向上单杠下放一个箱子，训练者踩在箱子上，通过跳跃的冲力完成引体向上的上升部分，然后用力量控制身体慢慢下降。
同伴扶腿做引体向上是通过同伴的帮助，扶住训练者腿部将其举起，之后让训练者自己控制身体下降。
增强训练辅助训练后就可以做进行标准俯卧撑训练了，当标准俯卧撑训练达到一定程度，难度满足不了后，就可以进行增强训练。
增强训练主要方法是：
1.增加负重。在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力。
2.加宽握距。握距越宽，做引体向上是背部的参与度越高，也就需要越多背部的力量。
各个训练安排1.以上各种训练的难度选择标准为：在该难度下，你可以连续做6-12个的运动次数。比如在一定哑铃重量的单臂哑铃划船下，你能连续做6-12个，那么就选择该难度，也就是该重量哑铃下的单臂哑铃划船。
2.训练每周进行3次，隔天进行一次，每次训练做5-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。可以根据个人情况酌情增减。
3.当训练者在能连续做到15个以上的运动次数时，就增加难度。并尝试下一个训练，看是否能做到6个以上的次数，如果可以，就进行该训练的练习。比如上肢训练到一定程度，可以尝试辅助训练，如果辅助训练可以进行6-12次，就可以进行辅助训练的练习。
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