引体向上能做几个合适 引体向上 做几个


引体向上能做几个合适 引体向上 做几个

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【引体向上能做几个合适 引体向上 做几个】引体向上是锻炼上身力量的经典动作,在学校里也被作为男生的身体素质考核项目之一 。很多人也想要通过引体向上来锻炼身体,那么引体向上能做几个合适,难度怎么选择,做到几个又算合格呢?引体向上能做几个合适引体向上能做6-12个的训练最合适 。
引体向上有多种难度,如果某一个难度下你能做6-12个,那么这个难度是最适合锻炼增长肌肉体积的,也能很好的锻炼肌肉力量 。引体向上一般都是为了增长肌肉体积和力量,所以,能做6-12个的引体向上是最合适锻炼的 。

引体向上能做几个合格一般对成年男性来说,在标准引体向上的要求下,能做到5个以及以上,说明身体素质尚可,当然做的越多就能越好 。如果做得次数在5个以下,说明身体素质有待加强 。

引体向上一天做几个引体向上锻炼不是一次性做完,而是分组完成:一天做5-8组,每组6-10个,组间休息不超过1分钟 。具体的组数和每组个数可以根据自身情况增减一二 。
引体向上一周练习几次引体向上一周练习3-4次,隔天训练 。这是因为肌肉在经过锻炼以后需要48小时的休息时间,所以我们在第二天休息,可以让肌肉得到恢复和增长,否则肌肉反而可能会萎缩,身体也会疲劳积累导致机能下降,容易生病 。
引体向上的最佳时间在理论上下午3-5点是最佳的运动时间,但是实际上只要适合自己的时间即可 。
下午3-5天此时身体最为活跃,潜能也最能发挥出来 。但是这些作用其实是非常小的,所以我们平时只要在合适的时间锻炼即可 。不做需要注意不要在饭后一小时内和睡前两小时内锻炼,前者会影响消化导致胃病等,后者会因神经兴奋影响睡眠质量 。
引体向上难度选择引体向上从简单到困难分为三个难度:辅助引体向上,标准引体向上,负重引体向上 。我们按照能做6-12个的标准选择难度,如果能做到10个以上,就可以考虑增加难度了 。
辅助引体向上 1.使用弹力带:弹力带一头系在训练者下肢,一头系在单杠上,帮助减轻用力 。
2.跳跃引体向上:单杠下放一个箱子,脚踩箱子跳跃做引体向上,到最高点后用力控制缓慢下降,然后再跳跃再次进行 。
3.同伴扶腿:做引体向上时同伴扶住下肢,同伴用一部分力,训练者用一部分力,拉起身体,到最高点后让训练者自己缓慢下降 。
标准引体向上 1.双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿 。
2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直 。
注意:运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰;注意保持身体左右平衡,不要左右倾斜;要学会运用背部发力,不能只靠手臂拉起放下 。
负重引体向上 1.在腰上绑上负重带,然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物,加大对抗的阻力 。
2.在腿上绑上沙袋,也有专门的绑腿沙袋 。