运动抗衰实锤！日本研究：多做这两种运动，可显著改善身体衰老长寿

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“生命在于运动”这句话相信大家都听过，但不少人对此却持反复意见。
他们认为静止才会让人长寿，还举例乌龟虽然慢吞吞的但寿命却不短，有数据显示世界上最长寿的乌龟已经活了180多年。
但也有人说这是因为乌龟生长速度慢、新陈代谢速度也慢，所以促成了长寿。
那这种原理是否适用于人类呢？对于人类来说，生命是在于运动还是静止呢？

?一、运动可有效延缓皮肤衰老，对中年女性尤其管用
衰老是一个复杂的生理过程，不仅与身体成分、生物化学等微妙变化相关，还与健康息息相关。科学家们一直致力于探索延缓衰老的方法，多项研究表明运动是帮助实现健康寿命的关键策略。
运动可逆转与年龄相关的认知功能衰退、改善干细胞功能以及肌肉再生。那这是否说明，运动可让皮肤的衰老延缓呢？
日本立命馆大学运动与健康科学学院的研究人员在《Scientific Reports》杂志上发表的一项研究指出，有氧运动和阻力训练对改善皮肤衰老有显著作用。

?该研究对久坐不动的健康日本中年女性进行了16周的随机研究，并测量了受试者训练前后血液样本内各种因子的循环水平。同时还将血浆样本加到正常人原代真皮层纤维细胞内，对相关基因的表达进行了定量分析。
结果发现有氧运动可显著降低体重和身体质量指数，让峰值摄氧量增加；阻力训练干预则会显著增加瘦软组织质量、1次重复最大组。
常见的有氧运动包括有快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这些运动可提高心率、呼吸频率，让全身血液循环速度加快，对改善皮肤炎症有很大帮助，可帮助让皮肤更好呼吸，促进皮肤健康；
抗阻力运动则包括有俯卧撑、深蹲、哑铃等，这些运动可提高身体的基础代谢率，加强肌肉力量。在新陈代谢速度加快后，皮肤的代谢速度也会随之加快，自然皮肤状态也会变好。

?二、50岁后，坚持做4项运动，或离长寿更近一步！
关于运动可以抗衰老的研究有非常多，经常坚持运动对促进长寿有非常重要的意义。
2023年，清华大学体育部的研究人员联合多个研究所在《细胞》子刊发表研究称，久坐会加速衰老的速度，运动则会延缓衰老。
该研究共对6000余名平均年龄47岁的受试者进行了调查，通过受试者的血液样本内数十个与衰老相关的生物标志物计算出表型年龄，也就是身体的年龄。结果发现，运动越多的人身体越“年轻” ，中高强度运动之间的年龄差距为6岁。

?具体来看，相较于低强度运动最少的人，运动最多的人表型年龄增加了1.48岁；相较于中高等强度运动最少的人，最多的人表型年龄下降了6.22岁。
另外，研究人员还发现运动水平所带来的身体变化在年龄≥60岁的老年人身上更为明显，每天低强度运动增加1分钟与表型年龄下降0.06岁相关；每天中高等强度增加1分钟与表型年龄下降0.23岁相关。
通过研究可发现，即便是老年人只要就运动就对长寿有好处，日常推荐可多进行4项运动。
1、游泳
游泳是一项全身性的运动，可帮助改善心肺功能、锻炼全身的肌肉，且对关节的压力较小，对于本身关节功能不好的老年人同样适合。

?2、快走
快走是一项门槛较低的运动，无需任何特殊的装备，出门或在家都可以进行。坚持快走可帮助锻炼心肺功能、维持骨量以及增强肌肉力量，对健康有很大好处。
3、挥拍运动
《柳叶刀》杂志指出，网球、羽毛球、乒乓球等挥拍类运动，可让全因死亡风险下降47%、心血管疾病死亡风险下降56% 。经常进行挥拍运动可锻炼到全身的肌肉，还能提高视觉灵敏度、锻炼大脑。
4、太极拳
太极拳是一项相对舒缓的运动，可改善身体平衡性、锻炼腿部肌肉，同时可帮助改善不良的情绪，对促进睡眠有很大帮助。

?三、Cell子刊：清晨或傍晚运动，效果竟然大不相同！
每个人日常的生活节奏不同，可进行运动的时间也不同，网络上关于什么时间运动更好一直有很大的争议性，有人觉得早上好有人觉得晚上好，到底哪个说法是对的呢？
《Cell Metabolism》上的一项研究指出，一天内不同的时间点进行运动，可对局部以及全身代谢产生不同的影响。
具体来看，清晨运动主要通过糖代谢供能，肝糖原储备较为丰富，不会引起较大的血糖波动，适合糖尿病、低血糖患者；傍晚运动则更多会调动脂肪分解，更适合减脂人群。
需要提醒的是，该研究也存在一定的局限性，其是在小鼠身上进行的，小鼠的昼夜作息和人类相反，可能会干扰结果的普适性。具体什么时间进行运动，还是要看个人的习惯。

?运动对于健康有好处是毋庸置疑的，前提是要选对运动的方法，适合自己的才是最好的！
参考资料：
[1
《这2种运动能有效改善身体和皮肤衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！》. 健康时报 2023-08-18
[2
《每一次久坐都在加速衰老！研究发现：这样运动最多可以年轻6岁！》. 健康时报 2024-05-23
[3
《何时运动有讲究！Cell子刊：清晨或傍晚运动，效果竟然大不相同！》. 梅斯医学 2022-03-13
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