肩颈最全干货，告别肩颈疼痛！10张精准拉伸解剖图，经典你是否有过这样的体验？肩颈

你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，做完治疗后，觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？

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答案很简单！
精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。
今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！
动作1：

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拉伸胸锁乳突肌
仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾
头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌
保持2-3分钟
动作2：

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拉伸斜方肌
双手放在头部的后侧
双手与颈部保持5%的力的对抗
呼气低头脊柱一节一节的向下
拉伸斜方肌，保持20-30秒
动作3：

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拉伸颈部侧面肌群
简易坐，将右手放在左侧耳朵上方
呼气，头部向右靠近肩部
双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧
动作4：

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拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群
山式站立，将右手向后贴背
放在身体的后侧
左手从后侧握住右手手腕
呼气左耳向左靠近左肩
左手轻轻的拉右手腕做对抗
保持20-30秒，换另一侧
动作5：

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拉伸颈部后侧及肩背部
简易坐，双手放在头部的后侧
呼气，低头向下拉伸斜方肌
将右手放在臀部的后侧
呼气，头部微微向右转动
保持20-30秒，还原，然后向左转动
保持20-30秒，重复练习另一侧
动作6：

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拉伸上背部、手臂外外侧
山式站立，双手侧平举
将右手向左伸展
左手屈手肘扣住右手臂
将右手臂尽量靠近胸腔
保持20-30秒，换另一侧
动作7：

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拉伸手臂的内侧
山式站立，双手体后双手合十
吸气延展脊柱，呼气双肩放松
双手臂向后延展，如果可以的话
手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
动作8：

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拉伸肩部，手臂的内侧外侧
简易坐，双手前平举
将右手向上，曲手肘放在上背部
左手向下向后，曲手肘双手互拉
如果拉不上，可以借助伸展带
动作9：

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拉伸上背部、三角肌中束
跪立在垫面上
双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面
吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
双手臂延展，前额点地，保持20-30秒
呼气，将右手从身体下方穿过
保持20-30秒，换另一侧
动作10：

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拉伸手臂内侧、三角肌
俯卧在垫面上，双手侧平举
掌心朝下，呼气身体向右打开
右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧
【肩颈最全干货，告别肩颈疼痛！10张精准拉伸解剖图，经典】注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。