这3种跑姿，最容易导致膝盖受伤( 二 ) _健康小知识

④足跟接触地面前，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。
具体动作请看石春健老师的示范：
因此想要提高速度，提高步频的空间往往比提高步幅的空间要大，而且要容易的多，同时同样的速度下，高步频更安全，受伤的概率更低。
当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，双脚触底时间减少，跑步的效率和经济性将会大大提高。
如何提高步频：如何跑得快且不容易受伤：步频180以上
或许你会问，那些马拉松精英选手，步幅都很大呀，怎么没见他们受伤？
他们的大步幅，并不是迈大步，是由腰腹的左右旋转推动的，腰腹力量越强大，步幅就越长，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手。

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跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果没有上半身的良好配合，也是无法良好进行的。

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初学者最难做到的就是，在跑步中让全身放松，尤其是上半身的放松。更是不容忽视。有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因。
正确的上臂姿势，即肘部保持90度，并确保在摆动过程中一直保持90度，因为任何的动作变形都会造成力量的消耗。

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在跑步中，不管疲惫与否，都要尽力保持上身的位置，不要低头跑，不要后仰跑，尽力将头部放到自身感觉最正确的位置。
另外，请跑友们注意，放松不代表懒散。它更多的是在于精神上的舒缓，而不是筋骨上的懈怠。

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任何一种重心的偏差，都会造成不必要的冲击力，膝盖伤很多情况下就是没有控制好重心造成的。

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重心前移

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重心后坐

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核心不稳
而重心的不稳，很大程度是因为臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足。平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。
因此要记住跑姿的三要素：
①要放松省力：要完美的运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，保持全身放松，这样一来才能持久续航。
②保证脚在身体正下方着地；
③保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）。
尽管对于跑姿，每个人各有不同，但是必要的标准动作，我们还是一定要学，一定要在平时认真的做一些纠正，为了健康，就不能随着自己的性子乱跑。
那么，你在跑姿方面有什么心得或者疑问，欢迎留言交流。
石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09 ， 5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。返回搜狐，查看更多
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