锻炼臀中肌，有利于塑造饱满臀型，5个动作，解决臀部两侧凹陷 _健康小知识

想要有效减脂并练出好身材，真的没有什么捷径可言，合理地控制饮食，踏实的坚持运动，安排好规律的作息就对了。因为饮食再控制也不能低于基础代谢所需的量，运动再能扩大热量消耗不坚持也没有用，规律的作息虽然与消耗的消耗扯不上什么关系，却是导致减脂成败的关键因素。

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所以，我们应该根据自己的实际情况来安排我们日常，体脂率高需要减脂的重点减脂，体脂率不高需要塑形的重点塑形。而在塑形过程中也总是会有那么几个部位非常地受欢迎，比如，腹部、比如手臂、比如腿部和臀部。当然也就这几个部位都是彰显好身材的突出标志。
在这几个部位当中，相比其他部位，臀部的受欢迎程度可能会差一些，但是臀部却是凸出身材曲线的重中之重，同时翘臀也会让我们显腿长。所以，对于臀部的训练也应该受到我们的重视。

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而在臀部的训练动作当中，深蹲是应该做的，但是深蹲类的动作对于臀部的刺激而言，也只是臀大肌而已，而要臀形饱满，我们还要有针对于臀中肌的训练，因为臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润，而对于臀中肌的锻炼动作也并不难，就是一些分腿动作。

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那么，为了让整个臀肌都得到一定程度的发展，下面分享5个徒手练臀的动作，可以帮助我们有效提臀，并有效锻炼臀中肌，从而练出饱满圆润的翘臀。
动作一：深蹲弹动
双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前平举
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可，然后再次下蹲，使臀部上下弹动
动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动作二：深蹲跳+弓步抬腿
双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲做侧弓步
至弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，
然后再次下蹲进行深蹲跳，如此循环

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动作三：宽距深蹲跳
双脚打开约两倍肩宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂前举
臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后保持3秒
然后在些基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起
双脚落地后再向外侧迈出一小步至动作起始状态，然后再次下蹲

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动作四：斜向后撤箭步蹲跳
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧
向后向内侧撤出一条腿并下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
还原后向上跳起，双腿落地后再次向后方斜内侧下蹲
注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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动作五：弓步侧抬腿
双脚宽距打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂
重心移向一条腿并下蹲，至该侧腿大腿与地面平行后起身
起身的同时该侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲