为了有效锻炼腿部肌肉并带来力量和健康的显着变化，去健身房并不是绝对必要的。
【 臀部|只要做这几个动作，在家里就能减肥，一个月瘦十斤不是梦想】你可以使用的最实用的阻力之一是你自己的体重。体重训练最好的部分是锻炼可以在任何地方进行，无需额外的设备。

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开始时双脚略宽于臀部的宽度，脚趾向外转在开始深蹲之前，抬起胸部，向后和向下拉肩胛骨并接合核心肌肉通过铰链将身体放下，臀部和弯曲膝盖用脚后跟有力地推动身体恢复站立

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假设与传统深蹲相同的起始位置蹲下，然后快速有力地向上跳跃尽可能地达到更高的高度专注于软着陆并利用着陆产生的力量推动你进入下一个深蹲跳

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从双脚直接在臀部下方开始将胸部抬高，在肩胛骨之间挤压并保持核心收紧向后迈出一步，在弯曲膝盖之前将脚放在地上，使后膝盖落到地板上从这里开始位置，用力推动前脚后跟，同时将后膝盖向上推向胸部左右交替，每次重复

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从臀部下方的脚开始保持胸部抬起，肩部缩回并收紧核心向一侧迈出一大步，弯曲领先的膝盖，同时保持另一条腿伸直在有力地推动脚后跟之前向地板倾斜恢复站立，然后交替。

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采取与髋同宽的姿势，保持胸部向上，挤压肩胛骨并确保核心收紧绕站立腿的后部向侧面迈出一步，将脚放在地板上弯曲膝盖以保持在用力推动脚后跟之前向地板下降一旦你恢复站立，换边并重复

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从侧卧开始，双腿并拢从这个位置开始，在支撑核心并保持腿部伸直的同时，抬起上方的腿在交换两侧并重复之前重复规定的次数

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从坐姿开始，将上背部靠在一个物体上，使躯干成45度角将脚放得比臀部略宽，并确保它们靠近背部脚后跟推动驱动在回到地板之前，臀部向上并紧紧收缩臀部

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从仰卧开始，双脚靠近背部调动核心肌肉，将一只脚抬离地面，穿过另一只脚的脚后跟推动臀部向上控制下降并返回地面.在另一侧完成相同数量的代表。

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从双手和膝盖接触地板的四足姿势开始保持核心收缩并完全伸展一条腿，将腿推到身体线后面在动作的顶部紧紧挤压臀部，然后返回起始位置交替两侧并重复

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对于这项练习，从你面前的椅子、箱子或长凳开始保持胸部向上并挤压核心从这个位置，将膝盖向上推向胸部，并将一只脚放在物体上一旦已取得联系，迅速换边每组15-30个，做5-10组，根据自身的体质来决定具体的训练量即可，相信你坐完1个月之后，其效果会让你眼前一亮的！！！

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