本文转自：中国军网

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在健身中 ， 移动速度可以反映人体综合运动的能力 ， 常与动作速度、速度耐力与意志力等因素有关 。
今天 ， 国防在线「“型”动指南」为大家带来「速度篇」的第二节教程「移动速度练习」 ， 通过多种方法来提升训练者的移动速度 ， 最大限度增加肌肉储存弹性 。
启动跑

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【作用】发展动作速度和反应速度 。
【动作要领】身体呈跑步姿势站立 ， 听信号快速启动跑出；或两腿做弓步交换练习时 ， 听信号快速起跑 ， 跑出距离10至20米 。 练习3组 ， 每组2至3次 。
要求：快速起跑 。
起跑接后蹬跑

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【作用】发展动作速度和反应速度 。
【动作要领】蹲踞式姿势准备 ， 听信号立即起跑 ， 身体稍前倾 ， 两脚尖交替蹬地跑20米 。
要求：快速起跑 ， 后蹬跑技术准确 。
高抬腿跑

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【作用】发展动作速度和动作频率 。
【动作要领】原地两腿交替做快速高抬腿 ， 大腿与上体约成90度 ， 持续20至40秒 。
要求：高重心、高频率 ， 踝、膝、髋三个关节蹬直 。
高抬腿跳绳

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【“型”动指南⑤ | 想要肌肉储备更有弹性 花式跑步练起来】【作用】发展动作速度和动作频率 ， 提高下肢肌肉力量 。
【动作要领】站立 ， 两手持绳 ， 做快速原地高抬腿跳绳 。 保持正确的高抬腿跑技术 ， 连续进行10至20秒 。
要求：摇绳速度由慢至快 ， 用脚前掌快速跳起 。
负重节奏跑

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【作用】发展动作频率 。
【动作要领】练习者负一沙袋或手持哑铃 ， 按小于平均步长的标准 ， 进行节奏跑50米 ， 然后再徒手不负重跑50米 。
要求：动作节奏要快 。

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