杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉和肌肉


杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉和肌肉

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杠铃划船运动轨迹状似划船动作,通常是俯身动作,所以称之为杠铃俯身划船 。其主要刺激的是背部肌群,但是根据不同的练习方法,刺激的肌肉稍有差异 。杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉目标锻炼肌群是背部肌群 。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激 。
杠铃划船有不同的握法:窄握、中握、宽握和并握,以及反握和正握 。根据不同的握法,所刺激的部位又有所差异 。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉 。
并握—背阔肌上部肌群并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群 。
起始动作:将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住 。
动作过程:骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处 。收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨 。静止一秒钟,极力收紧背阔肌,背阔肌及上部肌群紧绷 。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降 。
宽握—背阔肌两侧肌群宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果 。
起始动作:双脚开立与肩膀痛苦,俯身宽距离握住杠铃,两手间距离1.5-2倍肩宽, 。
动作过程:挺直腰背,收紧腹部 。绷紧双臂肌肉,用背阔肌发力,将杠铃提到小腹位置,稍停顿1-2秒,感觉背阔肌紧绷,然后放松缓慢放下杠铃 。
中握—背阔肌中上部肌群中握与宽握动作类似,只是双手握杠铃的距离有差异,一般是与肩同宽 。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群 。
窄握—背阔肌中下部肌群窄握动作与中握、宽握也相似,唯一的差别就是两手间的距离,一般是窄于肩膀宽度,或者两手并握紧贴在一起 。该握法主要是刺激背阔肌中下部肌群 。
正握握姿俯身划船在这一动作中,使用正握握法可以出现以下两种情形:
(1)两肘之间的距离要比反式握法时宽 。
(2)能够将杠铃沿着身体提得更高 。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度 。
反式握姿俯身划船尽管两手的位置没变,但两肘之间的距离要比正握握法时近得多 。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度 。这一变形能更好地冲击下背阔肌 。
温馨小贴士做杠铃俯身划船时,要注意控制好呼吸方式“上拉时吸气,下降时呼气“,并把握好呼吸节奏,这样可以有效的减少疲劳感 。此外,运动过程要收紧背部肌肉,保持腰背挺直,紧绷,以免受伤 。
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