游泳|最新公布的“长寿运动”，常见慢性病最佳“运动处方”( 三 ) 游泳|中老年人|膝关节|力量训

｜两大准则判断运动是否适度｜
运动过度容易造成损伤，运动不足又达不到想要的效果，那我们该如何衡量运动的有效性呢？
两小时疼痛原则
美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时疼痛原则”。
就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，要减少运动量或者运动组数。
静息心率
虽然运动时，心率会加快，但是运动有助于心肺功能的锻炼，从而会使静息心率减慢，因此，如果发现静息心率适当减慢，则意味着锻炼是有效的。

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若某一天基础心率突然升高（比前一天高出5次/分以上），则可能说明前一天训练强度过高，则需要补充休息时间。
而且，据相关研究表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长寿的标志。
小贴士：（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率指标，可上下浮动10次左右。
最后小编还要提醒大家，所有的运动一定要循序渐进、力所能及，而且贵在坚持。
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编辑：胥岩
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