臀部|练臀，从自重训练开始，激活并刺激臀肌，塑造漂亮臀部形态( 二 ) 臀部

动作顶点稍停，注意收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：跪姿抬腿腿弯举
这个动作是后抬腿与腿弯举的组合动作，不但可以锻炼臀大肌，还可以锻炼到大腿后侧肌肉。

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度
然后在此基础上，保持活动腿大腿不动，小腿慢慢向后伸直，然后大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲，注意顶点感受大腿后侧肌肉的收缩。
然后保持活动腿屈膝，慢慢反方向还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作五：蚌式反向支撑抬腿
这个动作除了可以锻炼臀大肌以外，还可以有效锻炼臀中肌，以及大腿内侧肌肉。

仰卧后撑，双臂位于肩部后方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，保持双脚接触，双侧膝盖向两侧打开至自己可以做到的幅度
然后保持腿部姿势，臀部肌肉发力向上抬起至大腿与地面平行
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

最后需要说的是，对于体脂率较高的朋友而言，即使有塑形需求也应该把重点放在减脂上来，随着体脂率的慢慢降低再向塑形转移，因为如果一定设定多个目标则会扰乱自己的训练，尤其是对于经验较差的朋友而言更是如此，另外，减脂与塑形都不是在短时间内就可以完成的事情，所以我们还要调整好心态，做好长期奋斗的准备，只要能坚持，时间就会给予良好的回报。
作者：十月知行