《中国居民膳食指南(2022)》介绍之“少盐少油，控糖限酒”( 二 ) _健康小知识

5.选用碘盐
为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，目前已经有效地控制了碘缺乏病的流行。
除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
如何减少烹调油摄入量？
1.定期期更换品种，根据个人营养需要选择不同的油
国家相关标准将烹调油按照品质分了一二三级，但等级高的食用油，代表精炼程度越高，并不一定是营养价值越高。精炼的过程中也会损失脂溶性维生素如维生素E、胡萝卜素，以及β-谷固醇等营养成分。一般来说，饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品。
大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后易氧化聚合，适合炖、煮、炒类菜肴。家里采购食用油时注意常换品种，食用油品种的多样化能给我们提供脂肪酸和营养平衡保障。

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2.定量巧烹饪
多选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以减少用油量。
3.少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易一不小心食用过量造成能量过剩，且油经过反复高温油炸会产生有害物质，应减少食用。
4.动物油脂和饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。警惕常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、饼干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含饱和脂肪酸的黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油制作。
酒每天能喝多少，什么样的人不能喝酒？
1.哪些人应禁酒？
孕妇、乳母不应饮酒
儿童少年不应饮酒
2.特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者；血尿酸过高者。
3.提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛，但饮酒对健康无大的益处，若饮酒应限量，且注意饮酒时不劝酒、不酗酒，适量而止。
每个人对于酒精的耐受程度有差异，有些人喝一点酒就会产生过敏反应，甚至昏迷；有些人虽然耐受力强，但过度饮酒对身体产生很大损害，可导致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化；过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病发生风险。
以酒精量计算（如下图），成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g 。

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如何控制添加糖的摄入量？
添加糖是指人工加人到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。建议每天添加糖的摄人不超过50g ，最好控制在25g以下。添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。
含糖饮料指在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料。
对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源；还有调查表明，某些现制现售的奶茶含糖量在15%~25% 。含糖饮料由于饮用量大，很容易摄入过多的糖，导致口味变重和增加超重、肥胖的发生风险。