《中国居民膳食指南(2022)》介绍之“少盐少油，控糖限酒”

本文转自：光明网

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内容总结：
我国多数居民食盐、烹调油和脂肪类食物摄入过多，是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素之一，培养清淡的饮食习惯可以有效降低慢性病的发生率。
推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25~30g ，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，建议不喝或少喝含糖饮料。推荐每天摄入糖不超过50g ，最好控制在25g以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g 。
内容预览：
1.核心推荐
2.如何量化用盐用油量？
3.如何做到食盐减量？
4.如何减少烹调油摄入量？
5.酒每天能喝多少，什么样的人不能喝酒？
【《中国居民膳食指南(2022)》介绍之“少盐少油，控糖限酒”】6.如何控制添加糖的摄入量？
核心推荐
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g ，烹调油25～30g 。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g ，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g 。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g 。
不同人群的食盐、烹调油、添加糖摄入量范围推荐如下

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如何量化用盐用油量？
人的味觉大多是从小养成的，属于一种个人的健康习惯。因此不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯是十分重要的。坚持以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）控制调整食盐、油等调味料的用量，逐渐养成清淡口味。
在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

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如何做到食盐减量？
1.选用新鲜食材，多使用天然调味料替代食盐酱料调味
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。
可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。也可以用柠檬汁、番茄汁来调味，营养又健康。
2.合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。烹制菜肴时加过多添加糖会掩盖咸味，因此不能仅凭口味咸淡来判断，需要用量具；炖、煮等有汤水的菜肴更要注意用盐量，喝汤的话需要注意汤内的盐分也算在每日摄入中。
3.做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。生活中时时刻刻存有“减盐”的意识，才能真正做到总量控制。
4.注意隐形盐问题，少吃高盐（钠）食品
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。
为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
“隐形盐”指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3 。如10ml酱油（1.6-1.7g盐) ， 10g豆瓣酱(1.50盐) ，一小袋15g榨菜、酱大头菜、冬菜（约1.6g盐) ， 20g一块的腐乳（1.5g盐) 。高盐食品指钠含量≥800mg/100g的食品。 1g盐=400mg钠。