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01 均衡的饮食结构，充足的热量
均衡的饮食结构，充足的热量是增强免疫力、避免肌肉流失的首要目标，均衡的膳食结构可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》所述，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与鱼蛋类、大豆坚果类食物

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目前世界各国研究建议50岁以上的健康人，每日能量需求接近30kcal/kg以适应身体活动。我们以2个年龄为65周岁体重分别是50kg、63kg健康老人为例每日能量供给约为1500kcal、1900kcal按照此能量安排一日食谱举例如下：

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本食谱范例来自《中国居民膳食指南（2016）》——我的膳食计划
02挑选优质的蛋白质
优质的蛋白质可以修补和增长肌肉组织，减缓肌肉流失，建议每餐摄入25-30g优质蛋白质，比如，中餐一碗杂粮饭（大米50g，小米50g）、一份虾仁豆腐（虾仁50g，豆腐80g）、一份山药炖鸡（山药100g，鸡50g）、一份清炒菠菜(菠菜100g)就能够达到一餐25克左右的优质蛋白要求生活中常见食物蛋白含量“大比拼”↓↓

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但要注意选择肉类时，尽量避免油脂丰富的部位，避免吃油炸或加工的肉制品。
03 补充维生素D
补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应，推荐0~64岁以上和65岁人群每日维生素D，推荐摄入量为400IU和600IU，每日15分钟以上日晒，海鱼、蛋类、乳类及其制品，以及维生素D的膳食补充剂都可以补充维生素D

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04 抗氧化食物补充要充分
抗氧化营养素如维生素A、维生素C等，可降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，新鲜深色的蔬菜和水果富含丰富的抗氧化物

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抢救肌肉大作战之有氧运动结合抗阻运动
除了饮食和营养之外，运动也是获得肌量、维持肌力最为有效的手段。有氧运动能够提升肌耐力，选择中等强度运动，采取循序渐进的方式，每周运动至少5次，总时间不低于150分钟。

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阻抗运动，训练人体核心肌肉群，建议每周至少还要进行3次，持续20~30分钟的阻抗运动

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食之有理
来源：邵逸夫医院 营养科
作者：胡浙芳

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