经常喝小米粥，到底是会升高血糖，还是能降低血糖？答案来了( 二 ) 糖尿病|高血糖

之前提过，食物的GI值越高，其摄入后血糖升高的速度越快。在《中国食物成分表》的血糖指数表中，小米饭的血糖指数（GI）值是71 。
沈群教授团队的研究则发现，煮成粥的小米， GI值高达93.6 ，对比大米的83明显要高。也就是说，如果小米先泡过再蒸，或是煮成粥，虽然口感好了，但会加快餐后血糖的升高速度。
那是不是意味着糖尿病患者不能喝小米粥呢？实际上，小米粥的营养价值比“糖水”和米饭都高得多。
建议有血糖问题的患者，可以适当吃小米饭，但不建议长时间浸泡再煮。如果本身血糖控制得比较差，则不建议食用纯小米粥，易升高血糖。

如果糖尿病患者实在想喝小米粥，可以尝试以下方法来控制小米粥的GI值，以及降低血糖升高的速度：
1、粗细搭配，做成杂粮粥
在煮小米粥的时候，可以加入一些粗粮，如糙米或全麦，以减缓小米粥的消化吸收速度，降低GI值，也可以使营养更全面。
2、与富含蛋白质的食物一起食用
除了控制小米粥的GI值，还应注意整体饮食的搭配，避免高糖、高脂肪的食物，可以配合鱼、肉、蛋、奶豆制品等优质蛋白质，发挥蛋白质的营养互补作用。
3、用小米替代部分大米来蒸饭
小米饭GI值不高，但钾、铁、维生素B1等营养成分的含量均优于大米。作为主食，即使控制血糖方面没有太大的改善，仍可以获得更多的维生素和矿物质。
除了小米粥，糖尿病患者还可以适当吃一些粗粮豆类混合粥，像皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等用大米作为主料的粥则不建议食用。而粘小米、粘大黄米的消化速度也比较快，也不适合作为煮粥食材。

三、血糖高的人喝粥，需牢记4个原则
此外，糖尿病患者平时喝粥，还需注意4个原则：
一是喝粥种类要“杂” ，以杂粮、杂豆粥为主，包括燕麦、玉米、大麦、糙米等血糖反应较低的食材，或混合一半以上的淀粉豆类（芸豆、红小豆、绿豆等），有利于控制血糖，增加饱腹感。
二是粥不宜过于软烂浓稠，应急火煮，稍软即可。对于杂豆杂粮粥也要烹饪得当，避免煮得过烂过稠。
三是在粥中加入蔬菜、肉类等高纤维食物，如香菇、海带、芹菜等，以促进营养吸收和控制餐后血糖。
四是注意喝粥的速度，慢慢喝、避免大口喝粥，喝粥时间长可以让血糖升得缓慢。需注意，空腹血糖过高时不建议喝粥，可以先放凉再加热喝，以利用抗性淀粉减缓血糖的升高。

总结：尽管小米粥有其营养价值，但作为主要的食物来源，而且不进行其他饮食调节，可能会对血糖水平造成负面影响。血糖异常人群应该根据医生的建议，在饮食中进行合理搭配和控制，以维持稳定的血糖水平。
参考资料：
[1
《小米是如何达到养胃的效果的？》.中山大学肿瘤防治中心药学部.2023-04-29
[2
《小米饭和小米粥，真和糖水一样高血糖反应吗？》.范志红. 2019-02-26
[3
杨月欣等主编，中国食物成分表（第二版），北京大学医学出版社， 2009.
[4
《小米是粗粮，糖尿病患者能喝小米粥吗？》.糖尿病友杂志. 2021-12-05
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