每天五分钟，让臀部饱满性感：瑜伽动作中加强臀部肌肉耐力的练习减脂

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战士一
体式益处：1.强壮臀部、双腿、脚踝、背部及手臂力量
2.塑造臀部、双腿线条
3.强壮心脏、肺部功能等
注意体式中的两个平衡点：
1.向上和向下的力的平衡：胸部向上挺的同时，降低和稳定骨盆。
2.向前和向后的平衡: 前腿的髋关节和膝关节屈曲可以创造一种向前的运动。同时，后腿的髋关节和膝关节伸展，将后脚固定在地面上。

如何启动肌肉，形成完美练习：1.启动腰肌及其协同的髋屈肌，屈曲前腿髋关节。腰肌使骨盆前倾，并向前拉动腰椎。后腿臀大肌收缩，以平衡腰肌的动作，稳定骨盆。股四头肌收缩，防止膝关节过度屈曲。启动缝匠肌和阔筋膜张肌以外展膝关节，保持其位于踝关节正上方。
这里注意，膝关节不要内扣，不要超过膝盖，要保持正位。
2.伸展背部肌肉，从足跟到骨盆一直到脊椎，形成一条运动线。足跟压向地面，启动胫骨前肌。启动大收肌，后脚拖向身体中线的感觉。收缩背部和臀部肌肉，上抬躯干，打开胸腔。
3.启动阔筋膜张肌以协助股四头肌，帮助臀中肌将整条腿向内旋。这样可以平衡臀大肌外旋的力，从而稳定骨盆，保持中正。
4.手臂和肩膀将上身和胸部提起，远离骨盆。收缩肱三头肌以伸直肘关节。收缩冈下肌和小圆肌，以外旋肱骨。启动下斜方肌将肩膀下拉，远离耳朵。启动菱形肌，稳定肩胛骨在中线的位置。
5.启动胸小肌和前锯肌向上扩展胸腔。启动腹直肌将肋骨下侧向下拉，防止肋骨凸出。

体式中的难点：1.很难摆正髋部，主要原因是髋的柔韧性不够及髋屈肌的力量不够
2.腰的僵硬和力量不足也是一个考虑因素
通过不断练习与正确启动肌肉可以逐渐柔软与加强这些关节及肌肉力量，同时，通过其它瑜伽体式的练习也会帮助更好地完成这个体式。瑜伽体式从来不是孤立的，每个体式看似不同，其实又相互关联，只要把握了它的底层逻辑，万变不离其宗。
对于初学者，我们也可以通过工具的使用来降低难度，从而更容易找到发力点，逐渐再放弃这些辅具：1.墙是非常好的工具。后脚跟抵住墙，缓解髋的僵紧，屈髋肌的无力等问题，髋很容易就摆正了：

2.用瑜伽椅练习如果脚不能落地，可以用瑜伽砖将脚底垫高：

每天一个瑜伽体式，如果可以觉知到每块肌肉，也是可以练上一个小时哒。
最后给大家留个问题思考：髋屈肌肉都包括哪些？它们的作用是什么？解答问题的过程是我们学习的最好方式。
又看到暴雨的新闻，你在哪个城市呢？希望小伙伴们一切安好，为大家祈祷不受暴雨侵扰，也为正在遭受暴雨的小伙伴们祈祷平安
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【每天五分钟，让臀部饱满性感：瑜伽动作中加强臀部肌肉耐力的练习】