本文转自：光明网
生活中很多人喜爱吃肉 ， 感觉无肉不成席！一说起吃肉 ， 就会食欲大振！炎炎夏日 ， 下班后邀约三五好友 ， 小酌撸串 ， 大口吃肉 ， 畅叙聊天 ， 大快朵颐之后 ， 口留油香 ， 吮指尤欢 。
但也有很多人觉得肉类脂肪多、热量高、会导致肥胖等等 ， 总之就是不太健康 。
其实 ， 肉类营养丰富 ， 可提供人体所需要的优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等 ， 是平衡膳食的重要组成部分 。 那么 ， 究竟怎么吃肉才能更健康呢？让我们一起来看看吧！
合理膳食
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》调查结果显示 ， 我国居民平均每标准人日畜、禽、鱼、蛋类食物摄入总量为135.6g ， 其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、动物内脏2.9g、鱼虾类24.3g、蛋类23.4g 。
畜肉摄入量占动物性食物摄入总量的比例最高 ， 为54% 。 相对而言 ， 牛羊猪等畜肉不仅饱和脂肪酸含量偏高 ， 内脏胆固醇含量也高 ， 摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险 。
因此 ， 为促进全民健康 ， 合理膳食 ， 《中国居民膳食指南（2022）》准则四提出：适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉 。
其核心推荐如下：
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量 ， 平均每天120～200g 。
每周最好吃鱼2次或300g ， 蛋类300～350g ， 畜禽肉300～500g 。
少吃深加工肉制品 。
鸡蛋营养丰富 ， 吃鸡蛋不弃蛋黄 。
优先选择鱼 ， 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 。
控制摄入量
1.控制总摄入量 ， 分散食用
每周水产品和畜禽肉 ， 成人摄入总量不超过1.1kg ， 鸡蛋不超过7个 。 为避免集中食用 ， 可将这些食物分散在每天各餐中 ， 做到每餐有肉 ， 天天有蛋 。 每天最好不少于3类动物性食物 ， 不可用畜肉全部取代其他动物性食物 。
2.食材分成小份量
小份量 ， 是食物多样和控制总量的好办法 。 可烹饪前 ， 将购买的鱼虾及畜禽肉 ， 按40-50克/份的重量分成若干小分量 ， 以便按需烹饪、控制摄入量 。

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红肉与白肉
一般来说 ， 肉类主要可以分为红肉和白肉两种 。
红肉：主要指烹饪前呈现红色的肉 ， 包括猪肉、牛肉、羊肉等 ， 这是因为哺乳动物中含有肌红蛋白 ， 肌红蛋白用来传输氧 ， 特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高 。
白肉：主要指烹饪前为白色的肉叫白肉 ， 如鸡、鸭、鱼、贝等 。 当然这种分法也不是绝对的 ， 如三文鱼本身是红色的 ， 但它属于白肉；白肉的特点是肌肉纤维细腻 ， 脂肪含量较低 。
红肉与白肉都是肉类 ， 都含有丰富的蛋白质等营养成分 。 但有调查显示红肉摄入量过多的地区 ， 心血管疾病的发病率和死亡率也要高一些 。 那是因为红肉含有较高的饱和脂肪 ， 而不饱和脂肪的含量却比较低 ， 尤其是猪肉的脂肪含量比较高 。
那是不是红肉就不能吃了呢？实际上 ， 每样食物的存在都有它好的一面 ， 比如红肉虽脂肪含量高 ， 但它富含铁、锌、等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1、维生素B2和磷等 。 特别是牛里脊和猪里脊含铁量非常丰富 。
上述这些营养成分 ， 对人体的健康至关重要 ， 对于生长发育期的孩子尤为重要 。 因此各种肉类应交替食用 ， 红肉、白肉只要控制好摄入量 ， 合理搭配才能保证营养均衡 。
吃红肉时最好搭配一些粗粮和新鲜的非淀粉类蔬菜(如叶菜、菌类、瓜类等） ， 这样能减少胆固醇的吸收 。
【“无肉不欢”别过度 这样吃肉更健康