保持身体稳定 ， 保持下背部全程贴地 ， 下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起 ， 至双腿与地面垂直

动作顶点稍停 ， 感受下腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意双腿下落过程中 ， 双脚不要着地 ， 并控制下落幅度 ， 不要因为过于追求幅度而导致下背部离开地面

动作四：坐姿交替抬腿

• 坐姿 ， 臀部上侧支撑身体 ， 双臂屈肘 ， 双手位于臀部两侧撑地 ， 上半身挺直并向后倾斜 ， 双脚向前伸直并拢 ， 双脚离地
  
• 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 下腹部肌肉发力带动双腿在自己的幅度范围内上下摆动
  
• 全程保持身体稳定 ， 主动控制动作速度 ， 按自己的节奏完成动作 ， 注意动作过程中脚不要接触地面
  

动作五：仰卧交替提膝抬腿

• 仰卧 ， 上半身贴地 ， 头部离地 ， 颈部固定 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿屈膝并拢向上抬起 ， 使大腿与地面平行 ， 小腿与地面垂直
  
• 保持身体稳定 ， 保持下背部贴地 ， 保持一条腿固定不动 ， 另一条腿慢慢向前向下伸直 ， 至自己动作顶点 ， 然后下腹部肌肉发力带动活动腿提膝向上抬起还原
  
• 一侧完成动作之后换边完成另一侧动作 ， 注意全程都要保持下背部贴地
  

动作六：仰卧小幅度抬腿

• 仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部下方 ， 双脚向前并拢伸直并向上抬起至与地面30度角左右
  
• 保持身体稳定 ， 保持下背部全程贴地 ， 下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面45度角左右
  
• 动作顶点稍停 ， 感受下腹部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  
• 注意主动控制动作节奏 ， 感受下腹部肌肉的收缩与伸展 ， 注意全程保持下背部不要离开地面
  

训练要点：

1. 注意保证动作质量 ， 这是提高训练效率的前提 ， 所以当自己能力不足以完成预期次数与组数之时 ， 先从熟悉动作开始 ， 而不是追求做了多少个
   
2. 集中注意力感受下腹部肌肉的收缩与伸展 ， 这也是提高训练效率的关键所在
   
3. 主动控制动作节奏 ， 不要因为速度过快而形成惯性 ， 而是要做到全程控制 ， 由目标肌肉主导发力完成每一次动作
   
4. 如果可以 ， 重视全身性的训练 ， 尤其是复合动作 ， 因为只有在全身各个肌群协调发展的前提下 ， 所塑造出来的腹部形态才会好看
   
5. 特别要注意的是 ， 在体脂率比较高的前提下 ， 即使是进行腹部训练 ， 也要以减脂为主 ， 因为只有有效减脂才会减掉腹部多余的脂肪 ， 才会让腹部塑形有可能
   
6. 正视下腹部的脂肪 ， 不要对身材有过度的要求 ， 下腹部存在一定的脂肪是健康所需 。
   

【流鼻血|为什么小腹部脂肪总是很难减？正视小腹脂肪，做针对性训练会更好】作者：十月知行

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