膝关节|如何改善深蹲时出现的膝盖痛？膝关节

没有什么比纠缠不休的关节疼痛更能破坏锻炼的乐趣了。
关节疼痛不仅仅在身体上感觉不舒服，通常还会阻止我们进步。膝关节就是一个容易在很多训练者中出现的问题，尤其是在深蹲的过程中。
然而，深蹲本身并不危险。事实上，如果你的动作技巧正确，它甚至还能强化膝盖并且减少未来受伤的风险。
但是如果你在深蹲中出现了膝盖痛该怎么办？在接下来的内容中，我会提出8个实用的技巧帮助你改善潜在的疼痛并且消除不适感，然后回到无痛深蹲的道路上。
1.完成合理的热身流程

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如果你在深蹲中出现了膝盖痛，那么你首先就要检查自己的热身是否充分。
如果你想降低膝关节疼痛和最优化运动表现，简单的做1-2组热身组，然后直接跳到大重量的深蹲是不够的。
合理的热身流程会让关节分泌滑液去润滑关节，改善灵活性并且激活你的中枢神经系统来为大重量训练做好准备。
2.将膝盖打开

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许多人在深蹲中出现的一个问题就是膝关节内扣。我们通常把它称为“膝内翻”，这是导致深蹲膝盖痛非常常见的一个原因。
膝内扣会提高膝关节上的张力并且给前十字韧带（ACL）带来很大的压力，会潜在导致髌股疼痛综合征或者甚至韧带撕裂。
防止膝内扣的第一步就是意识到深蹲中膝盖的位置，确保它们是和脚尖保持在一个方向。
如果单纯的调整形式无法完全改善这个情况，那么可能还有其他潜在的原因。最常见的就是薄弱和不活跃的臀部。当臀部在深蹲中没有恰当的激活，它就无法抵抗腿部在深蹲中承受的力，从而导致膝盖内扣。
所以在深蹲前做一些轻松的臀部激活训练能够有一定的帮助。另外一个方法就是在膝盖周围套一个mini弹力带，这样就会强迫你在深蹲时打开膝盖。

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还有一个导致膝内扣的原因就是紧张的踝关节。踝关节灵活性不够就会当你蹲到底部时把脚往里拉，当这种情况发生时，你的膝盖就会自动跟着内扣。所以踝关节灵活性受限的人在深蹲前可以自我筋膜放松小腿肌肉，然后做一些动态拉伸，或者穿深蹲鞋。
3.重心不要放在脚趾上

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无论是深蹲还是箭步蹲或者腿举，当你做动作时将重心转移到脚趾时，你就将更多的张力转移到了膝关节上。
相反，你应该确保均匀的将重心分在整个脚上。一个有用的技巧就是蹲的时候想象“往后坐”。

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箱式深蹲就是学习这个技巧非常好的动作。由于你在箱式深蹲中维持了更加直立的小腿角度，所以膝关节的压力就会小很多。
但是也不要将臀部坐的太靠后，否则就会变成“早安蹲”，给下背部带来过大的压力。
4.自我筋膜放松髂胫束

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髂胫束是连接膝关节的一层致密的结缔组织。它能帮助外展和外旋髋关节并且对于膝关节的稳定很重要。
然而，规律性地深蹲（和跑步）就会导致髂胫束过度的紧张，这样反复摩擦就会造成膝关节疼痛。所以在深蹲前用泡沫轴滚一下髂胫束，让它放松下来，这样也会缓解膝关节的疼痛。如下图：

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你需要将整个大腿外侧都滚到，从髋关节到膝盖外侧。动作稍微慢一点，如果你发现哪个区域格外疼痛，就在那个地方多停留一下，直到紧张感缓解。每边可以滚1-2分钟。