膝关节|如何改善深蹲时出现的膝盖痛？( 二 ) 膝关节

第一次做的时候肯定会感觉非常痛，但是随着你反复做，不适感就会慢慢减轻。
5.自我筋膜放松内收肌

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内收肌就是处于大腿内侧的肌肉。
正如名字一样，它们的主要功能就是将大腿内收。除此之外，它们还能协助屈髋、伸髋和髋关节旋转。
和髂胫束一样，你的内收肌也很容易紧张。紧张的内收肌很容易将膝盖往里拉，增加膝盖痛的风险，也对股骨的稳定性会造成一定的影响。
你可以向下图这样放松内收肌群：

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6.用一副护膝

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护膝由一层薄薄的橡胶或者氯丁橡胶制成，在深蹲过程中会包裹膝盖，提供额外的支撑。
不过护膝不应该作为不良动作形式的依赖，而且它本身就不是膝盖痛的解决办法。
然而，如果你的动作形式正确，正在致力于解决上面提到的一些潜在问题，那么可以（暂时）使用护膝来提供一些额外的帮助。
7.蹲的更深一点

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虽然这听起来似乎有反直觉，但是蹲的更深实际上还对膝关节健康更好。
有研究表明全蹲相比半蹲会给膝盖带来较少的压力，有更低的受伤风险[1]。研究人员还发现深蹲中膝关节力最大的点就是当股骨平行于地面的时候。
因此，为了你的膝关节健康，请蹲的更深一点，这还能提高对整个下肢的刺激。半蹲确实能使用的重量更大，但这往往只是满足了你的自尊心，你无法得到任何其他的好处。
8.做前蹲

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如果你尝试了上面所有的方法，但还是感觉有膝关节不适，另外一种解决办法就是先不做杠铃深蹲，试着用前蹲来代替。
尽管在前蹲中膝关节前移的距离更大，但是研究表明前蹲整体会带来较低的膝关节压力并且可能对长期的膝关节健康更好[2]，同时对下背部也更加友好。
另外，前蹲能在使用更轻的重量情况下带来与深蹲相似的股四头肌刺激。两个动作在整体的肌肉募集上相差并不大，反而前蹲还有更小的压缩力和伸肌力矩，因此前蹲更加适合膝关节有问题的人。
小结

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一直以来，深蹲都被认为对膝盖不好。然而，如果动作形式正确，深蹲可以说是下肢训练最有效的动作之一，而且对于膝盖也很安全。事实上，深蹲还能改善膝关节健康并且防止未来的膝关节损伤。
如果你在深蹲中一直遭受膝关节疼痛的困扰，尝试着文中提到的八种方法看是否会有改善。
参考文献：
[1]Hartmann H, Wirth K, Klusemann M.Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load.Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.
[2]Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.
【 膝关节|如何改善深蹲时出现的膝盖痛？】