营养|少时不健骨，老了就受罪！这份「骨骼健康」营养指南要收藏，大人孩子都适用！大人|指南|流失|少时|维生素

上了年纪就会着重关心自己的骨骼问题，很多人觉得想让骨骼健康，那就补钙，喝牛奶啊，各种补钙产品一起吃起来。
但是有的人发现，哪怕一直这样补，去检查还是骨质疏松，保持骨骼的健康不仅是对孩子还是对大人都有很关键的作用。
正在生长发育周期的孩子骨骼不健康直接影响成年后身高，成年人骨骼不健康到老了也会增加骨折的概率。所以保护骨骼健康，非常重要。

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关于骨质疏松
首先明确一点，如果想确认自己是否骨质疏松，去检查的时候药物医院的内分泌科。
我们体内的骨头处于一个不断更替的过程，同时骨骼情况和激素水平息息相关。因为激素水平决定了女性比男性更容易骨质疏松。
随着年龄的增长，骨质疏松的风险也会提高。
孩子的骨骼保养更为重要
骨骼中有两种互相对立的细胞，分别是成骨细胞与破骨细胞。成骨细胞不断地制造新的骨细胞，而破骨细胞却像吃豆豆游戏一样，把骨细胞吞掉。这个过程称为骨骼再造。
儿童青少年时期：成骨细胞是胜利的一方，骨细胞的形成>流失，骨量趋于增加。
中青年时期：30岁左右，人体的骨量会达到一个峰值，骨细胞的形成＝流失。
中老年时期：超过30岁后，破骨细胞的吞噬速度大于成骨细胞的再造速度，骨细胞的形成<流失，骨量趋于减少。
而当某些因素（例如雌激素紊乱、使用药物、钙与维生素D水平不足、运动量不足、吸烟酗酒等不良习惯、脏器疾病等），导致骨量减少到一定程度时，就容易导致骨质疏松症。
因此，人体的骨骼好比银行，儿童青少年时期，储蓄愈多，就愈不怕破产，骨峰值越高，就越能延缓年龄增加带来的骨质流失。
所以，儿童青少年时期的骨骼发育对人的一生至关重要。

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骨骼预防最佳时期
根据骨质疏松的情况，更多的时候应该是集中在年轻时期及早预防，而不是等真正骨质疏松以后再进行干预。
所以日常生活中要及时补钙，同时对钙的摄入量要维持在一个充足的水平，尽量不要过量。
牛奶补钙，靠谱么
牛奶中的钙含量大约是 100~120 毫克/100 克。 1盒/1满杯牛奶大概是 250 克，最低限度含 250 毫克的钙。
50 岁以下成年人一日钙需求量是800毫克， 50 岁以上是 1000 毫克，喝这么半斤奶，显然是不够一日所需的。
但是喝一杯也比不喝要好，不要觉得牛奶没有办法一次性打包决绝缺钙问题就不喝了，牛奶除了补钙还有一些其他的营养成分，所以还是很推荐饮用的。

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除了牛奶之外，还要吃哪些食物？
除了牛奶以外，日常生活中供应的钙也很重要，可以增加一些豆制品，绿叶菜，虾皮鱼干等，再搭配上牛奶，这样一天500毫克的标准很容易就达到了。
维生素D
除了补钙，骨骼还需要其他维生素，如果本身已经缺乏维生素D ，可能需要大量补充，每天2000IU以下的量是比较安全的。如果只是想预防，每天400IU就可以了。
当然更好的选择还是可以进行一些户外活动，这样无论是对于营养吸收还是整个人的身体状态都很有好处。