• 将绳索调至低位（或者将弹力带固定在低位），面对绳索宽距站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘置于体前，双手握住绳索手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行
• 然后在此基础上，保持深蹲姿势，双腿交替向后移动，至自己可移动的范围，然后再慢慢反方向还原
• 注意动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，以均匀节奏完成动作

文章插图
补充说明：
在体脂率比较高之时，先把重点放在减脂上面，随着体脂率的下降，再将重点向塑形训练转移，因为低的体脂率是有效塑形的前提，否则训练效果将会被脂肪所遮盖而不被显现。在减脂过程中，通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，然后通过运动的方式来增加消耗（如果不想做有氧运动，本组训练同样可以），只要热量缺口存在，我们就会慢慢地瘦下来，需要注意的是，一定不要节食。
作者：十月知行
【 锻炼|如何负重练臀？4个动作锻炼臀肌，抬高臀线塑造臀部形态】#运动星势力#

• 隔离|如何帮治疗、隔离中的孩子做好心理调适？专家给出建议
• 射线|北京北城甲状腺医院提醒：甲状腺疾病高发要如何预防？这5件事要做好
• 代谢|运动代谢图谱揭示何时运动最好
• 背部|哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量
• 常见肉类 如何吃才健康
• 苹果如何去吃 很多人吃苹果都浪费
• 风险|临床医生说科普丨如何区别乳腺增生和乳腺癌
• 吃盐|孩子的饮食该如何合理添加盐、糖？
• 空腹|空腹血糖5.9，餐后2小时血糖9.3，严重吗？如何明确诊断糖尿病？
• 糖尿病|糖尿病人如何吃肉更健康？处理肉类食物的10个细节建议