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出品 | 搜狐健康
作者 | 陈薇霖（实习）、周亦川
编辑 | 吴施楠
随着西方国家不断解除疫情封锁措施 ， 不少人正在恢复疫情前的生活：早晨在疲倦中挣扎醒来 ， 吃早餐、打包午餐 ， 和孩子一起走出家门 。 正常作息时间对熬夜的人和睡眠时间不规律的人们来说尤其困难 。
明尼苏达州梅奥诊所的睡眠医学专家Bhanuprakash Kolla博士说：“如果早上不用出门 ， 人们自然可以睡懒觉 ， 但当生活恢复正轨时 ， 就需要一些时间来适应新的生活状态 。 ”布列根妇女医院睡眠研究科学家Rebecca Robbins也建议 ， 在返回工作的前几周 ， 可以将自己的就寝和起床时间每天比前一天提前15分钟 ， 循序渐进 ， 直到达到目标 。


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五个小贴士帮助你轻松调整规律睡眠：
1.固定的睡眠时间
研究表明 ， 睡眠不规律可能会导致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱 。 南加州大学凯克医学院的Raj Dasgupta博士说 ， 固定的睡眠时间有助于睡眠的恢复 ， 无论是周末还是工作日 ， 每天应在同一时间睡觉和起床 。 建议早上闹钟响时 ， 赶紧从床上起来 ， 尤其是阳光充足的时候 ， 阳光可以抑制褪黑素 ， 重置昼夜节律 。
2. 避免“睡眠杀手”
人们有很多坏习惯会直接影响睡眠质量 。 睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒会增强夜间代谢功能 ， 把人“唤醒”；另一个就是晚上在卧室看电视或工作 。 Dasgupta说 ， 进入卧室时 ， 请不要把笔记本电脑带到床上 ， 把手机收起来 ， 不要在床上工作 。
如果躺在床上睡不着 ， 那么 ， 在床上“翻来覆去”的时间最好不要超过20分钟 。 这时 ， 你可以起来在光线很暗的条件下做些放松的事情 ， 睡意来袭时再回到床上 。
另外 ， 午后避免摄入尼古丁、咖啡、红茶或绿茶以及苏打水等含兴奋成分的食物 ， 它们都会影响睡眠 。 此外 ， 要确保床和枕头舒适 ， 房间凉爽 ， 15到18摄氏度是最好的室温范围 。
3.睡前一小时放松压力
放松压力是轻松入睡的关键 。 睡前请关上笔记本电脑 ， 收好智能手机 ， 关掉电视 ， 花点时间释放一天的压力 。 Dasgupta建议：“晚上可以和家人一起做放松活动 ， 包括阅读、伸展身体、冥想或玩益智游戏等 。 这些活动可以促进放松 ， 提高睡眠质量 。 过程中要保持卧室凉爽、安静 ， 不要过亮 。 ”
4.不再随意小睡
如果你在新冠疫情期间一直喜欢在白天小睡一下 ， 就该放下这个习惯了 。 小睡会减少晚上的睡意 ， 使失眠症恶化 。 Dasgupta建议：“如果一定要小睡 ， 那就做一个‘优质小睡’ ， 在中午至下午两点间小睡15—20分钟 。 ”
5.运动
Dasgupta说：“对许多人来说 ， 疫情解封后就该恢复每天的锻炼日程了 。 锻炼可以改善睡眠 ， 适度的体力消耗能让普通人和失眠患者比锻炼前更快入睡 ， 睡得更长 ， 睡眠质量更好 。 ”
任何时间进行锻炼都可以 。 传统的睡眠医学理念建议 ， 睡眠前3小时进行剧烈运动会增加心率、体温和肾上腺素水平 ， 对睡眠产生影响 。 不过一些研究告诉我们 ， 睡前一到两个小时内避免剧烈运动就足够了 。
参考资料：
5 ways to adjust your sleep schedule to go back to the office
https://www.msn.com/en-us/health/wellness/5-ways-to-adjust-your-sleep-schedule-to-go-back-to-the-office/ar-AAMViPa
【时间|睡眠时间不规律？五招教你重回正轨】