天鹅式|老师为什么我练瑜伽胯越练越大，臀越练越散可能你收髋收反了

前几天有小伙伴问瑜伽中收髋的动作有哪些？今天就来聊一聊瑜伽中的收髋。

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明确一点，收髋是开髋的一部分，开髋本身就包括了收髋。
这样说起来有点绕口，我髋关节的运动方向引出来你就知道了。
开髋包括：前屈+后伸、内旋+内收、外旋+外收。
收髋是包括：内旋+内收。
这样一对比就一目了然了，我们平时说的开髋就包括收髋，在平时的开髋练习中不但要编排向外打开开髋动作，还要编排向内收的开髋动作，这才是全方位开髋，才能做到平衡开髋，否则只开不收，胯会越来越大，而且越来越不稳定。
给大家盘点一些基础的常用的闭髋动作。
1、鸟王式

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髋关节：内收+内旋。站姿坐姿都可以练习。
山式站立站在垫子上，双手扶髋，重心移到左脚上
吸气，抬右脚向上
呼气，微屈膝右腿缠绕到左腿上，右脚掌勾住左脚脚踝
在鸟王式保持3~5组呼吸后，换脚反侧练习。
仰卧的练习方法也一样，如果是在开髋练习中，站立时可以不用带上双手，仰卧时可以不用抬起肩背。
2、简易扭脊，下

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弯曲的一条腿同侧髋关节：内旋+内收，坐姿和仰卧都可以练习。
坐姿：
坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫，调整骨盆端正，脊柱立直。
【 天鹅式|老师为什么我练瑜伽胯越练越大，臀越练越散可能你收髋收反了】双腿伸直，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。
吸气，双手体侧伸展，掌心向下
呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向
保持3到5组呼吸后，回正反侧练习
仰卧：
仰卧在垫子上，双腿伸直，脖子后延展
弯曲右膝盖，右大腿靠近腹部
呼气，右膝盖倒向身体左侧，眼睛看右肩的方向
保持3~5组呼吸后，膝盖回正，反侧练习。
3、英雄坐+卧英雄

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髋关节：内收+内旋，
英雄坐：
跪在垫子上，
双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上，
双手自然放在膝盖上，
卧英雄：
在英雄坐的基础上，身体向后躺在垫子上
保持30秒左右。
根据自己的身体情况选择其中的一个，也可以在臀部下方垫砖，或者在腰下面放抱枕。
这三组以及他们的变体是用的最多的收髋动作。
关于收髋还有很重要的三点不得不提
1、武士坐，被误会的最多，所以不得不提。

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髋关节：内收+外旋
这个动作被很多人拿来作为收髋动作，但是武士坐髋关节主要的运动方向其实还是外旋，很多人都不明白，武士坐的双腿明明是向内的，髋关节为什么是外旋？
解剖就不说了，今天我用最简单明了的方法告诉你，为什么武士坐是外旋，并且永远记住他是外旋，所以有的人就特别不能理解，为什么我练瑜伽，髋越练越大，臀越练越散，很可能你收髋收反了，我知道很多人拿武士坐来收髋，髋越收越大还不知道问题出在哪。
我给大家拼两张图你就明白了。
武士坐和简易扭脊的对比图