天鹅式|老师为什么我练瑜伽胯越练越大，臀越练越散可能你收髋收反了( 二 )

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武士坐：髋关节先往外旋，固定住外旋的状态和幅度不变，然后再向内平移，向内收。大腿内收没有影响到髋关节的外旋。所以是：外旋+内收
简易扭脊：大腿提起来以后，髋关节就直接向内旋了，是髋关节的内旋带着大腿向内收。简易扭脊和鸟王式的髋关节是一样的。所以是：内旋+内收
武士坐和简易坐的对比。

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发现没有：这两个动作髋关节旋转的方向是一样的。都是向外旋，只不过外旋以后，武士坐是双膝向内平移，简易坐是向外平移。只是在平面移动扭转的方向没有变。
所以武士坐是：外旋+内收；简易坐是：外旋+外展。
看我箭头的方向，你想象一下把武士坐的双膝像两侧拉开就变成简易坐了。
2、站立前屈+坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提

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这两个动作都是髋关节内旋的体式，可以作为髋关节外旋后的收髋动作。
关于这一点我以前分享过。没有原因，它是由我们的骨骼生理结构决定的。当我们做前屈时，髋关节会主动做内旋。
大家可以试一下：站立，双手放在髋关节的位置，做前屈的动作，你会感觉到骨盆向内收，髋关节向内旋。
再这儿顺带提一下：坐角式

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这是一个前屈动作，但是它的髋关节是外旋的。骨盆向前倾，髋关节向外旋，像拧毛巾一样，一个向内一个向。
3、睡天鹅式，很多人忽略这个动作后面一条腿髋关节的运动方向，所以不得不提

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前腿髋关节：外旋+外展+前屈
后腿髋关节：内旋+内收+伸展
我总说睡天鹅式是开髋体式中最平衡最对称最完美的体式，特别适合强迫症人群。他一个动作就锻炼了髋关节的六大运动方式。
现在大家应该能够理解在睡天鹅式中，为什么反复强调后面的一条腿不要翻胯？因为一旦翻跨，髋关节内旋内收的方向都没有了，骨盆也没有办法端正了。