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动作三：直腿单腿硬拉+箭步蹲（10-12次）单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，保持支撑腿伸直，屈髋向前俯身，双臂跟随身体动作向前向下伸展，同时非支撑腿向后上方抬起在保持背部挺直的前提下俯身至自己动作顶点，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身起身的过程中前侧腿屈膝，非支撑腿于身体后侧落地，并顺势下蹲，同时双臂向上举过头顶下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，同时注意保持膝盖与脚尖方向一致

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动作四：侧支撑蚌式弹力带髋外展（16-20次）将弹力带固定在双腿膝盖上侧，侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂屈肘，使手触地，双腿屈膝并拢，下侧腿贴地支撑身体保持身体稳定，保持双脚始终接触，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原注意整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

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动作五：跪姿挺髋（15-20次）双膝打开约与肩同宽跪地，背部挺直，核心收紧，双手置于头部后方保持背部挺直，臀部向后坐，至自己动作顶点然后臀部肌肉收紧发力，髋部向前推起身还原至动作起始状态

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动作六：站姿绳索（弹力带）髋外展（双侧各15-20次）将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，内侧手臂扶住器械以保持身体稳定，内侧腿撑地，外侧腿微微向后向内侧抬起，脚踝处固定绳索另一端保持身体稳定，保持背部挺直，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方抬起至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原如果居家进行，使用弹力带同样可以完成动作

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在熟悉动作要领的前提下开始训练，训练之前充分热身激活臀部肌肉，激活动作可选择与正式训练相类似的动作完成，在正式训练过程中，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，不要在表面上模仿示范，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。处在减脂期间，通过对饮食结构的调整控制好饮食，以限制日常总体热量的摄入，配合本组训练同样可以起到扩大热量消耗而有助于减脂的作用，不仅如此，还会使目标肌肉得到锻炼，从而让自己在减脂过程中达到塑形的目的。作者：十月知行#谣零零计划#

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