25 个让你饮食更健康的习惯系列（二）科学证明

科学证明，富含水果和蔬菜的饮食有许多健康益处，例如降低患多种慢性疾病的风险并保持身体健康。
然而，如果让你的饮食习惯突然做出重大改变，会让人不知所措。
与其进行大的改变，不如从一些小的改变开始。
本系列讨论了25个健康饮食习惯，它们可以使常规饮食更健康。请记住，您不需要尝试一次性全部改变为这些习惯。你可以在生活中慢慢养成这些习惯。

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6.增加蛋白质摄入量
蛋白质通常被称为营养素之王，它似乎确实具有一些超能力。
由于它能够影响你的饥饿感和饱腹感，所以会被认为是最丰富的常见营养素。
【25 个让你饮食更健康的习惯系列（二）】一项研究表明，与高碳水化合物食物相比，吃高蛋白食物能降低饥饿激素的释放水平。
更重要的是，蛋白质可以帮助您保持肌肉质量，还可以稍微增加您每天燃烧的卡路里数量。这对于防止减肥和发育时可能发生的肌肉质量损失也很重要。
如果你想减肥，如果在每顿饭和零食中添加更多的蛋白质。它将帮助您保持更长时间地饱腹感，抑制食欲，并使您不太可能吃得过饱。
良好的蛋白质来源包括：?乳制品?坚果?花生酱?鸡蛋?豆类?瘦肉

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7.喝足够的水
喝足够的水对您的健康很重要。
许多研究表明，喝水可以使体重减轻和更容易维持体重，甚至可能会稍微增加你每天燃烧的卡路里数量。
研究还表明，饭前喝水可以减少你在下一顿饭时的食欲和食物摄入量。
也就是说，最重要的是喝水而不是其他饮料。这可能会大大减少您对糖和卡路里的摄入量。
定期喝水也可能与改善饮食质量有关，并可以减少从饮料中摄入的卡路里。

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8.尽量不要烧烤或煎炸
烹饪食物的方式可以极大地改变其对您健康的影响。
烧烤、红烧、煎炸和油炸都是准备肉类和鱼类的常见烹饪方法。
然而，在这些常见的烹饪过程中，会形成几种潜在的有毒化合物。其中包括：多环芳烃，晚期糖基化终产物，杂环；所有这些化合物都与多种健康状况有关，包括癌症和心脏病。
更健康的烹饪方法包括：水煮?压力烹饪?煨?慢煮?炖?真空低温烹调法，这些方法不会促进这些有害化合物的形成，可能会使您的饮食更健康。
尽管您仍然可以偶尔享用烧烤或油炸菜肴，但最好谨慎使用这些方法。
9.补充omega-3和维生素D
全球约有10亿人缺乏维生素D 。
维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和免疫系统的正常运作非常重要。事实上，你体内的每个细胞都有一个维生素D受体，这表明了它的重要性。
维生素D存在于极少数食物中，富含脂肪的海鲜通常含量最高。
Omega-3脂肪酸是海鲜中另一种人们普遍缺乏的营养素。它们对人体起着许多重要作用，包括减少炎症、保持心脏健康和适当促进大脑功能等。
西方饮食习惯中的omega-6脂肪酸通常非常高，这会增加炎症并与许多慢性疾病有关。 Omega-3有助于对抗这种炎症并使您的身体保持更平衡的状态。
如果你不经常吃富含脂肪的海鲜，你应该考虑服用补充剂。 Omega-3和维生素D通常可以在许多补充剂中找到。
10.抛弃掉最喜欢的快餐店、炸鸡店
外出就餐不一定代表只会吃不健康的食物。