睡不着、睡不深、醒得早？一文详解深度睡眠秘诀，改善失眠

多少人十一点躺床上，一点还在辗转反侧？
2点被子都睡着了，人却还是很清醒， 3点似乎终于有了丁点儿睡意，梦里却开始上演各种人来人往，光怪陆离。猛然一睁开眼，一片黑暗中，习惯性地按亮手机屏幕——凌晨4点......

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点进朋友圈，一分钟前有人立下“明天一定要早睡”的Flag ，隔天晚上，心照不宣地开始新一轮的熬夜。
随着社会的不断发展与进步，失眠、多梦、早醒等睡眠问题也在逐步扩大覆盖人群范围，越来越多的朋友开始因各种睡眠问题所困扰。
前几天，一条「#每天早睡1小时可缓解秋乏#」的话题悄悄登上热搜榜，点进话题一路刷下来，比起「如何缓解秋乏」，大家似乎都更苦恼「如何才能睡得好」。

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为什么睡觉变成了一件难事呢？
一、外在环境
夏天的时候，病人跟我说，昨天晚上有只蚊子在我耳边“嗡嗡嗡” ，本来睡着了，又被吵醒了。对于易失眠的敏感人群来说，像蚊子这样的轻微干扰，就会破坏我们整晚的睡眠。

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二、睡眠温度
《中国失眠障碍综合防治指南》中提出：睡觉时温度在20-23℃最为适宜。若在20℃以下，我们会因寒冷而蜷曲身体、裹紧被子。这样不仅容易冷醒，还会不知不觉形成蒙头大睡的姿势，对呼吸新鲜空气非常不利。
三、情绪波动
由于平时工作、生活、学习原因，常常思虑过度，导致精神紧张压力大，心阴不足，就会睡不安稳，表现为易惊醒、做噩梦。
另外，短期思虑过度或兴奋过度，会令思绪无法停止，容易出现多梦的情况。

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四、不良习惯
越熬夜，越难眠，白天的时间不属于自己，充分利用漫漫长夜，追剧、看小说、吃瓜刷热点......让大脑越来越兴奋，一再延迟入睡的时间，导致习惯性熬夜式失眠。
五、五脏不和
心肾不交，心火大死者，思虑多不易入眠；肺郁、肝郁痰结者，入睡困难，易惊醒、发噩梦；脾胃郁塞者，易失眠、多梦、早醒；肝阳上亢、肝风外露者，难入睡，易早醒。
此外，头痛、关节酸痛、肠胃不适、夜尿频、身体燥热等身体不适也会影响睡眠质量。

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那该怎么睡个好觉呢？姚医生来教你！
一、调整态度
害怕失眠、害怕不停地做梦、害怕睡不足8小时是导致睡眠问题的罪魁祸首，紧张焦虑的情绪下很难获得高质量的睡眠。
睡觉应该是一件令人感到放松、惬意的事情，不要给自己设立目标，避免过度主观的入睡意图，放松身心，放空大脑，顺其自然进入到睡眠状态中。

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二、规律生活
睡前少做或不做如追剧、打游戏、工作、教育子女等需要动脑或影响情绪的事，减少熬夜，逐步恢复规律的作息时间。
对于习惯性熬夜、不容易改变习惯的朋友，可以在睡前1-2小时进行一些较平和的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，帮助调整睡眠时间。
三、给自己减压
研究表示，高强度的压力会让我们入睡更加困难，睡眠也容易变得支离破碎。而失眠反过来又会进一步增加我们的压力：睡眠不足会触发我们身体的应激反应系统，导致应激激素（即皮质的升高，进一步扰乱睡眠。压力和睡眠就这样形成了恶性循环。