25 个让你饮食更健康的习惯系列（五）科学证明

科学证明，富含水果和蔬菜的饮食有许多健康益处，例如降低患多种慢性疾病的风险并保持身体健康。
然而，如果让你的饮食习惯突然做出重大改变，会让人不知所措。
与其进行大的改变，不如从一些小的改变开始。
本系列讨论了25个健康饮食习惯，它们可以使常规饮食更健康。请记住，您不需要尝试一次性全部改变为这些习惯。你可以在生活中慢慢养成这些习惯。

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21.选择爆米花而不是薯片
爆米花是一种富含营养和纤维的全谷物，很多人不知道这一点。
一份100克的空气爆米花含有387卡路里和15克纤维，而同样重量的薯片含有532卡路里和仅3克纤维。
富含全谷物的饮食与健康益处有关，例如降低炎症和心脏病的风险。
要获得健康的零食，请尝试在家制作自己的爆米花（不是微波炉爆米花）或购买空气爆米花。
许多商摊用脂肪、糖和盐制作爆米花，使其不比薯片更健康。

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22.选择更健康的油
不幸的是，在过去的几十年里，高度加工的种子油和植物油已成为家庭主食。
例子包括大豆油、棉籽油、向日葵油和菜籽油。这些油富含omega-6脂肪酸，但缺少对心脏有益的omega-3脂肪酸含量。 omega-6与omega-3的高度不平衡会导致炎症，并与心脏病、癌症、骨质疏松症和自身免疫性疾病等慢性病有关。
将这些油换成更健康的替代品，例如：特级初榨橄榄油、鳄梨油、子油等。
23.用小盘子
事实证明，餐具的大小会影响您的进食量。
用大盘子吃可以让你的份量看起来更小，而用小盘子吃可以让它看起来更大。
【25 个让你饮食更健康的习惯系列（五）】根据一项研究，在体重健康的参与者中，用较小的盘子进食与饱腹感增加和能量摄入减少有关。
此外，如果您没有意识到自己比平时吃得更多，那么下一顿饭吃得少点也无弥补。通过使用较小的餐具进食，可以让您的大脑认为您吃得更多，从而减少自己吃得过多的可能性。
24.抛弃沙拉酱
并非所有沙拉都同样健康。事实上，一些沙拉中含有高热量的调味品，这可能会使沙拉的热量比其它食物更高。
抛弃沙拉酱可以更容易地控制您摄入的卡路里量。

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25.咖啡选择黑咖啡
黑咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一，非常健康。
事实上，它是抗氧化剂的主要来源，并且与许多健康益处有关，例如降低患2型糖尿病、智力衰退和肝病的风险。
然而，许多商业用的咖啡含有许多额外的成分，如糖、糖浆、浓奶油和甜味剂。
快速饮用这些品类会抵消咖啡的所有健康益处，反而会增加大量额外的糖分和卡路里。
相反，尝试喝黑咖啡或只加入少量牛奶或奶油而不是糖。
系列总结：
一次性改变你所有的饮食习惯可能会导致灾难。
所以，尝试结合本系列的一些小变化，一步步让您的饮食更健康。
其中一些提示将帮助您保持合理的份量，另一些提示将帮助您添加营养或适应新事物。
总之，它们将对让您的整体饮食更健康、更可持续。