瑜伽练习中，如何才能做到5个脚趾分开并向下平铺在评论区看到一条留言

在评论区看到一条留言，内容如下：在上课的时候老师会说脚趾铺开，如何能做到，一使劲脚趾就紧紧地并到一起了。

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我相信这不仅仅是这位朋友的困扰，很多人刚开始练瑜伽的时候，都有这方面的烦恼， 5个脚趾头根本不听使唤，没有办法分开，包括我自己。我练了很长时间，才能让5个脚趾独立分开平铺下来。同时我又发现，我一位从来没有练习过瑜伽，也没有锻炼习惯的姨妈，今年50多岁了，她就可以很轻松地让5个脚趾分下来。所以不得不承认个体的差距。
今天就来聊一聊如何让脚趾分开平铺的话题吧。
1、为什么要有这样的要求

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我们知道脚掌是根基。它与地面接触面积越大，根基越稳；接触面积越大，重量被分摊得越薄，能够承受更多的重量。
2、如何做到
上面说过个体差异很大，有的人可能不需要练习，天生就能做到，有的人可能要练很久，付出很多的努力才能做到。对于后者给出了几个具体的方案。
a、延展脚底

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想做到平铺，脚底充分延展是前提与基础。就像我们在做前屈、后弯、扭转和侧弯时，先要充分延展脊柱一样的道理。你要让脚趾能够平铺下去，首先要让脚底的皮肤得到充分的延展，然后保持脚底的延展，一边向前伸展着脚趾，一边把脚趾慢慢地平铺下去。也就是说你在脚掌向下平铺的整个过程中，脚趾依然是向不断地向前方伸展，不要让脚趾往回缩。
其实跟我们做前屈后弯侧弯扭转中脊椎的延展是一样的。在向前屈的过程中，脊柱依然是保持向前延展的。
b、多做针对性练习

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在山式中多关注脚底的延展。以前分享过一篇文章，专门写到过脚底延展的重要性，里面有提到过如何在山式中把脚底的皮肤充分伸展。指链接如下，大家可以翻来看一看：（教培内容，建议收藏）你在练瑜伽还是摆样子，看脚掌就知道
除此之外，我个人还喜欢做两个小练习：脚趾抓毛巾，脚趾做剪刀石头布的游戏。对加强脚底脚趾的灵活性以及觉知和控制力，都非常管用，大家可以试一试。
c、穿五指袜，
穿五指袜可以让脚趾习惯彼此分开的状态，顺便提一下分趾器，我自己没有用过，所以不确定是否方便和有效，有用过的朋友可以分享一下。
2、脚趾分开平铺中容易犯的错误
a、避免紧张
不仅仅脚趾不要紧张，脚背和脚掌都不要紧张。在脚趾不能分开平铺，到完全能够分开平铺的也是一个循序渐进的过程，在这个过程中你只能方向是对的就好了，不要太刻意太紧绷，如果为了分开而分开，就会导致整个脚掌的紧张，不但影响脚趾的延展，还会使整个身体的重心向上提，从而影响整个根基。看下图

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左侧是不紧张的状态，右侧是紧张的状态。右侧感觉青筋都暴起来了。怎么说呢，要看上去风轻云淡，不慌不忙，而不是咬牙切齿，拼尽全身力气地去完成。试想一想和挑战体式以及呼吸的控制是一模一样的，都不能太刻意，太勉强自己。
b、一直延展。
在整个平铺的过程中要一直延展。一边延展，一边平铺，向前延展，一分，向下，平铺一分。在这里再重复强调一下，脚脖子一直向前，不要向回缩。