豆浆|这件事毁腿毁腰毁膝盖，伤全身，你可能天天在做！( 二 ) 衰老|长寿与衰老

如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多。
简单来说，别坐太久，抽出十几分钟运动出出汗，就能降低死亡风险，这种好事很OK 。
站桩养生，行动起来
跟着专业老师的指导站起来，享受暴汗养生的快乐，那些由久坐带来的腰酸腿麻都能得到相应的改善。

或许你还在纠结于站桩时长，「一定要站够 1 小时吗？」、「如果站的时间过短那还会有效果吗？」等问题。
2019 年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于 10 分钟也是可以降低心血管风险等疾病风险的，甚至同样能降低过早死亡的风险。
没错，只要动起来，就会有好处。
每天应尽可能多地创造站起来活动的机会。只要养成经常站立的习惯，每天站够2~3小时，就能为健康加分。 “站”出健康要把握下面3个原则：
1、能站就不坐
很多细节的改变，可以帮我们养成站立的习惯。
比如以下一些生活细节：
? 尽量少开车，多使用公共交通工具。

? 坐地铁或公交别“抢座” ，如果乘坐站数不是很多，尽量多站一会儿。
? 站起来接电话，如果是移动电话还可以边走边接。
? 用小容量的杯子节水喝，增加起身的次数。
? 下午如果感到困倦，可以起身站立一会或走动一下，避免坐着打瞌睡。
? 喜欢看电视剧的退休族不妨站着看会儿电视。
2、把握好饭后时间
? 吃完饭立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；

? 如果条件允许，尽量能饭后散散步，即可以缓解困倦感，又能增加运动量；
? 有午休习惯的退休族，最好不要吃完中饭就躺下，在屋里溜达10分钟，或站一会再休息。
3、想方设法走“远一点”
? 出门坐车回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色；
? 上楼层数不高的话，能走楼梯就不要坐电梯。
站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这是中国武术的基本功。
功效
只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅；
一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌；
站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力；还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。
站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。
适宜人群
站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。
【豆浆|这件事毁腿毁腰毁膝盖，伤全身，你可能天天在做！】适宜练习时长
每次练30~60分钟为宜，具体视身体条件而定。
初练者，站桩5~10分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意：不要在过饱或空腹时练习。
老师提醒：
? 站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人耐受力而定，最好留有余兴。
? 由于站桩需每天坚持，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。
? 另外，打坐和站桩适合同时练习，相互促进相得益彰。
四招避开久坐危害

老年人韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减， “人活着就必须要动” 。化解久坐危害，其实就一个字：动。