爆发力|跑步可以锻炼肌肉吗？( 二 ) 身体|运动|短跑|肌肉|肌纤维

常见短跑练习手段
主要练习项目：30米冲刺、100米冲刺
辅助练习：台阶跑、台阶换腿跳、30米单脚跳、蛙跳
爆发力练习原则
一、爆发力训练，最好是以单次运动或训练为主，不要和其他力量或耐力练习混合训练
二、不减少每组重复次数、不降低每组练习速度，用接近极限速度完成每一次练习
三、间歇休息时间应保证完全恢复为主，但也不宜过长，否则会使中枢神经兴奋系统下降，不利于下一组训练，在动作与动作休息期间，可以通过慢跑、按摩达到恢复和缩短休息时间的过程
四、在开始练习爆发力之前一定要有充足的热身准备，并且在训练后有足够的拉伸，有利于预防受伤和机体恢复
初学者计划
一周：1-2次训练
一次总时长60min左右
热身：12---18min ，可以通过慢跑也可以通过拉伸或原地的辅助练习完成
内容：30米冲刺×6组， 100米冲刺×3组辅助练习如“蛙跳”“收腹跳”“单腿跳”视训练情况进行适当增加和减少，总的训练内容时间把握在30--40min左右
结束：拉伸+放松10--15min左右
一点建议
爆发力的训练是可以适量的增加我们机体的肌肉，但想要有粗大的维度还是需要大重量的抗阻练习，就需要借助器械等相关器具，当然，如果不想增加维度也要适量的进行一些最大力量训练，因为我们的爆发力，所以要在爆发力练习的过程中尽量增加一些最大力量的训练，一周一次即可，这样练习爆发力便可事半功倍
最后，还是要提醒各位，在练习开始前和结束后一定记得要充分放松和营养的补充哦！
作者：freeman_黄燃，麦子运动作者，体育硕士，普通人的运动宝典。