管理饮食：想要塑造完美的身材 ， 就一定离不开对饮食的吧 ， 脂肪是身体热量剩余的一种储存形式 ， 想要消灭脂肪 ， 就离不开热量缺口 ， 而且在控制热量缺口的基础上 ， 还要保证营养均衡这样 ， 既可以保证脂肪能够平稳的减少 ， 还能确保身体保持健康 ， 所以管理时可以从两方面入手 。
第一方面 ， 制造热量缺口
很多人在减肥时都会出现这样的错误 ， 就是将热量缺口控制得太低 ， 如果热量缺口太低 ， 会让大脑的反应变得激烈 ， 大脑会认为身体最近正在闹饥荒 ， 为了能够确保身体能够安全地度过饥荒 ， 大脑会主动地降低身体代谢以及细胞的活性来维持热量的平衡 ， 如果让大脑做出这样的反应 ， 就会出现体重和脂肪减得越来越慢 ， 最终达到一种新的平衡 ， 身体将不再变化 。
为了在减肥期间不让大脑做出这样的反应 ， 我们不要将热量缺口控制得过大 ， 每天保证300到500卡热量缺口即可 ， 这样既可以让脂肪减少还可以 ， 避免刺激大脑做出调整代谢和细胞活性的反应 ， 避免减肥平台期 。
第二方面：营养均衡
似乎目前只吃水煮菜的减肥方式更流行 ， 因为从短期来看这样的方式似乎更快捷 ， 但这样的饮食结构不仅会让减肥早早进入平台期 ， 同时也会对身体带来非常大的健康危害 。
所以我们可以采用高蛋白 ， 大量蔬菜 ， 低碳水 ， 低油低盐和适量水果的饮食方式来进行减脂饮食 ， 这样的饮食结构很大程度上确保身体能够健康的减肥 。
昼夜规律
昼夜规律和充足的睡眠 ， 同样也是保持完美身材不可或缺的因素 。 我们在熟睡中身体会分泌七百多种生长激素 ， 而这些生长激素对于脂肪的分解和肌肉的合成都起到了非常大的帮助 。
相反 ， 如果我们经常熬夜身体会分泌另一种激素皮质醇 ， 这种激素会更倾向于 ， 让身体堆积脂肪和分解肌肉 ， 使身体形成向心性肥胖 ， 所以我们应该确保每天的睡眠时间在七到九个小时内 ， 而且每天晚上在11:00前进入睡眠 。
加入运动塑造身材效率最高的运动形式是力量训练加上有氧训练的方式 ， 力量训练能够促进身体肌肉的生长 ， 使身体的线条更清晰曲线更完美 ， 同时还会提高身体代谢和细胞的活性使减脂更高效 。
而有氧运动可以有效地提高身体的心肺功能和有助于脂肪的燃烧有氧运动 ， 我们可以采用跑步 ， 登山 ， 游泳等常规的训练 ， 而且有氧运动尽可能的在力量训练后进行 。
接下来可以为大家推荐一组全身性的力量训练 ， 有助于提高身体的肌肉含量 ， 塑造身材 。
动作示范：臀桥髋外展：
俯卧开合跳：
弓箭步转体：
俯卧撑横向移动：
仰卧手支撑收腿：
跪姿俯卧撑：
相扑深蹲：
结束语：好了以上内容就是今天教练Paul要为大家分享的健身内容 ， 不要放弃自己 ， 你所留下每一滴的汗水 ， 终将会成为别人羡慕的口水！