补钙|原来虾皮、海带、骨头汤不补钙，真正补钙的5种食物，告诉你答案( 二 ) 海带|营养膳食

成年人建议每日饮用300ml牛奶补充钙量。但是，在购买奶类食物时要避免购买牛奶饮品、乳酸菌饮料等乳饮料，因为这些乳饮料含钙奶量极低。

?2、部分豆制品
不是所有的豆制品都能有效补钙，北豆腐的含钙量是138mg/g ，南豆腐的含钙量是116mg/g ，内酯豆腐的含钙量是17mg/g ，豆浆、豆汁等含钙量较低。
部分豆制品通过钙凝固剂做成，如豆腐丝、豆腐干等，含钙量非常高，是补钙的好帮手。

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3、坚果
西瓜籽、开心果、腰果等坚果不仅含有丰富的钙，还有丰富的卵磷脂、微量元素，是健康的营养品。
【补钙|原来虾皮、海带、骨头汤不补钙，真正补钙的5种食物，告诉你答案】由于坚果能量较高，建议每天摄入25克左右的坚果即可。
4、部分绿叶菜
苋菜和菠菜含有较多草酸，需要通过沸水焯去大部分草酸才能有利于人体吸收钙。
其他蔬菜通常情况下都是高钙低草酸，通常蔬菜的颜色越绿，含钙量越高，不仅能有效补钙，还含有促进钙吸收的物质，如镁、维生素K等。

?5、芝麻酱

40克左右芝麻酱的含钙量和250ml牛奶的含钙量相当，芝麻酱经过研磨，提高了消化率，并且它的脂肪酸构成合理，含有较强抗氧化成分芝麻酚，营养价值非常高。
相比白芝麻酱，黑芝麻酱营养价值更高，味道更佳。

?四、补钙不考虑吸收，相当于白补

费尽心思补钙，却效果甚微，很可能是因为忽略吸收问题。维生素D不足，缺乏运动，不良的饮食习惯，补钙太多等因素都容易影响钙的吸收。
维生素D能促进肠道对钙的吸收，提升骨强度，建议多进行户外活动，接受阳光照射，可以让身体产生维生素D 。
《上海体育学院学报》上的一篇研究刊文显示， 55岁不运动女性进行跑步、登山等健身运动并及时补充钙，九个月后增加了5%骨质，而仅仅补充钙不运动，则无法增加骨质。
另外，抽烟喝酒、喝碳酸饮料、喝咖啡、高盐饮食等饮食习惯会影响钙的吸收。例如钙和钠与尿液相伴排出，摄入过多盐，就会排出较多的钠量和钙量。
而且，人体对钙片的吸收率约为30% ，补钙过多反而不易吸收。

?总结：补钙对人体很重要，但要采用科学的方法，否则容易适得其反，补钙最好从食物中摄取，虾皮、骨头汤、海带都很难补钙，建议食用乳制品、豆制品、绿色蔬菜等等，如果需要补充钙剂，则最好在服用前询问医生。

?参考文献：
[1
补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！补钙记住这几点！健康时报.2021-04-18
[2
喝骨头汤能补钙？虾皮是最好的补钙食物？这4个补钙误区一定要当心！
[3
这么多年都吃错了？补钙有8大注意事项. 健康中国. 2021-08-25
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